Rasedus muudab teie keha ja aktiivne püsimine aitab teil end parimal võimalikul moel tunda. Õigete muudatustega on Pilates ohutu ja tõhus viis oma jõu ja heaolu toetamiseks.
See juhend näitab teile, kuidassünnieelne pilatesaitab parandada rühti, leevendada ebamugavustunnet ja valmistada keha sünnituseks ette – näpunäidete, harjutuste ja ohutusnõuannetega igaks trimestriks.
Pilatese eelised raseduse ajal
Sünnieelne pilatespakub enamat kui lihtsalt õrna liikumist – see annab sulle kontrolli, enesekindlust ja mugavust kogu raseduse vältel. Olenemata sellest, kas oled Pilatese uustulnuk või juba tuttav, toetab see vähese koormusega harjutus sinu füüsilist ja emotsionaalset heaolu esimesest trimestrist kuni sünnitusjärgse taastumiseni.
Parandab kere stabiilsust ja rühti
Lapse kasvades nihkub tema raskuskese, mis mõjutab tema rühti ja tasakaalu.Sünnieelne pilatestugevdab teie sügavat kerelihast, selga ja vaagnapõhja, et parandada joondumist. NeedOhutud rasedustreeningudaitab toetada selgroogu ja vähendada koormust raseduse ajal.
Vähendab selja- ja vaagnavalu
Paljud rasedad kogevad ebamugavustunnet alaseljas või vaagnas.Sünnieelne pilateskeskendub puusa- ja selgroogu toetavatele lihastele, aidates leevendada survet ja parandada liikuvust. Kontrollitud ja ohutute liigutustega rakendate õigeid lihaseid ilma ülepingutamata – see teeb sellest ideaalse...rasedusaegne treeningmugavuse ja tugevuse nimel.
Aitab hingamisel ja lõõgastumisel
Hingamisharjutused on võtmetähtsusegasünnieelne pilatesSügava ja kontrollitud hingamise harjutamise abil saate vähendada stressi, suurendada hapnikuvoolu ja luua ühenduse oma muutuva kehaga. Need...hingamisharjutused raseduse ajalon eriti kasulikud ärevuse ja pingete ohjamiseks maksetähtaja lähenedes.
Toetab sünnitust ja taastumist
Pilates parandab vaagnapõhjalihaste teadlikkust, vastupidavust ja kontrolli – see on sujuvama sünnituse võti. Pärast sünnitust on needsamad...sünnieelne pilatesNeed tehnikad aitavad sul taasühenduda oma kerega ja kiirendada sünnitusjärgset taastumist.
Näpunäited iga trimestri kohta
Raseduse ajal läbib teie keha suuri muutusi – näiteks suureneb verevool, hormonaalsed muutused ja muutub raskuskese. Need võivad mõjutada liigeste stabiilsust ja rühti, muutesPilates raseduse ajaleriti kasulik.Sünnieelne pilatestoetab teie asendit, leevendab ebamugavustunnet ja tugevdab teie kerelihaseid. Pidage lihtsalt meeles: iga etapp on erinev, seega on oluline järgida trimestripõhiseid näpunäiteid ja teada, millisedPilatese harjutused, mida raseduse ajal vältida.
Esimene trimester
Esimese trimestri jooksul hakkab teie keha rasedusega kohanema. Hormoonide muutudes ja emaka laienedes võite tunda väsimust või iiveldust.
Kas raseduse ajal saab Pilatese teha?Jah – keskendu lihtsalt õrnuselesünnieelne pilatesrutiinid. Need toetavad teie energiataset, leevendavad ärevust ja kaitsevad teie muutuvat keha.
Pilates ja rasedusvõivad hästi koos toimida, eriti tuhara- ja reielihaste tugevdamiseks. Ole lihtsalt tähelepanelik –Pilatese rasedusLiigutuste tegemisel tuleks vältida ülevenitamist, kuna liigesed muutuvad raseduse ajal lõdvemaks.
Teine trimester
Sinuteisel trimestril, võib teie energia küll tõusta, kuid muutused teie kehas mõjutavad tasakaalu ja rühti.sünnieelne pilates, väldi selili lamamist – see võib vähendada verevoolu. Kasuta tuge või kaldus asenditPilatese reformijatoetuse saamiseks. Keskendukülili lamav pilatesjavaagnapõhjalihaste harjutusedet ohutult tugevdada oma kerelihaseid. Jätke vahele plankharjutused, kõhulihaste harjutused ja kõhulihastega lamamisasendid, et kaitsta endsirge diastaas ja vaagnapõhja pingePinguldage oma põikilihaseid ja kohandage neid vastavalt vajadusele, et püsida turvalisena.
Kolmas trimester
Kolmandal trimestril võib teie energia langeda, kui teie beebikõhutäis kasvab.Sünnieelne pilatessaab sind ikkagi toetada – lihtsalt suuna oma tähelepanu õrnale liikumisele, vaagnapõhjalihaste lõdvestamisele ja liikuvusele.
See etapp on sünnituseks ettevalmistumine.Pilates ja rasedustöötavad hästi koos, et leevendada seljapinget, parandada rühti ja avada esiosa.
Pilatese rasedusHarjutustes peaks intensiivsuse asemel rõhk olema mugavusel. Ära muretse jõu kasvu pärast – liigu lihtsalt teadlikult ja usalda oma keha.
Pilatese harjutused raseduse ajal
Kasutades aPilatese pallraseduse ajal võib oluliselt parandada kerelihaste tugevust, rühti ja üldist mugavust. Isegi lihtsalt pallil istumine, nagu Bennett välja toob, võib aidata leevendada pinget alaseljas ja puusades.
Puusaringid pallil
Puusarõngad raseduse ajalon õrn viis pingete leevendamiseks ja paremaks muutmiseksvaagna liikuvusSinusünnieelne pilatesHarjutuse käigus seisa tasakaalu säilitamiseks kindlalt jalad maas. Tee aeglaselt puusadega ringi paremale, siis taha, vasakule ja tagasi keskpunkti. Hinga sügavalt ja liigu kontrollitult.
Seeohutu rasedusaegne treeningtoetab teie kere ja puusi, eriti treeningu ajalteine ja kolmas trimesterTasakaalu ja lõdvestumise säilitamiseks tehke neli ringi igas suunas.
Külgmised painutused pallil
Sinusünnieelne pilatesharjutamiseks sobivad külgmised painutused ideaalselt avamisekskülgmine kehaja pingete leevendamine. Seisa kindlalt maas. Libista parem käsi õrnalt möödavõimlemispallkui sirutad vasaku käe pea kohale. Hinga sügavalt ja hoia venitust hetkeks.
Seeohutu raseduse venitustoetab selgroo liikuvust ja rühti, eriti treeningu ajalteisel või kolmandal trimestrilKorda neli korda ja seejärel vaheta keha tasakaalustamiseks poolt.
Käe ringleb pallil
Lisa oma kätele ringidsünnieelne pilatesRutiin parema rühi ja ülakeha tugevdamise saavutamiseks. Seisa sirgelt, jalad maas, pinguta kerelihaseid ja siruta käed välja. Tee väikeseid ettepoole suunatud ringe – umbes 8 kordust – ja seejärel tagurpidi.
See seifPilatese harjutusRaseduse ajal aitab vähendada õlgade pinget ja toetab teie muutuvat rühti. See sobib ideaalselt kõikideks trimestriteks ning on õrn viis aktiivsena püsimiseks ja tasakaalus olemiseks.
Kael venib ja kaitseb teie rahu palli peal
Leevenda pingeid sellegakaela venitus raseduse ajalIstu sirgelt, jalad maas. Langeta parem kõrv õlale ja siruta vasak käsi õrnalt tõmbeks välja. Nooguta lõuga kergelt ettepoole, et venitust süvendada. Hinga sügavalt ja vaheta seejärel poolt. See lihtne...sünnieelne pilatese venitussobib ideaalselt lõõgastumisekskolmas trimester.
Täiendavad Pilatese harjutused, mis on suunatud võtmepiirkondadele:
Sügava hingamise harjutused
Hingamisharjutused on võtmetähtsusegasünnieelne pilateset pingutada vaagnapõhjalihaseid ja süvalihaseid. Hinga sügavalt sisse, et lõdvestada vaagnapõhjalihaseid, seejärel hinga välja, tõstes neid õrnalt üles, samal ajal süvalihaseid sisse tõmmates. Seeohutu rasedusaegne treeningaitab tugevdada ja valmistab keha ette sünnituseks.
Modifitseeritud plangumarsid
Seesünnieelne pilatesHarjutus tugevdab ohutult teie kere- ja vaagnapõhjalihaseid. Asetage käed toeks toolile ja sirutage jalad modifitseeritud planku. Hinga sisse ettevalmistuseks, seejärel hinga välja, tõmmates ühe põlve rinnale. Hinga sisse, kui jalg tagasi langeb. Vaheta aeglaselt jalgu, keskendudes kontrollile ja ühtlasele hingamisele kogu harjutuse vältel.
Küljel lamavad karbid
Küljel lamavad karbidTreeni välimisi tuharalihaseid, mis aitavad toetada tugevaid puusasid ja tervet selga raseduse ajal. Lama küljel, põlved kõverdatud. Hinga sisse ettevalmistuseks ja seejärel hinga välja, tõstes ülemise põlve altpoolt eemale, avanedes nagu karp. See on nii.sünnieelne pilatese harjutustugevdab puusi ja stabiliseerib ohutult alakeha.
Millal raseduse ajal Pilatese vältimist vältida
Rasedus on aeg oma keha toetamiseks – mitte piiride kompamiseks.Sünnieelne pilatesseisneb oma keha kuulamises, teadlikult liikumises ja iga päev oma enesetunde austamises.
Lõpetage treening ja võtke viivitamatult ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil tekib mõni järgmistest hoiatavatest sümptomitest:
● Vaginaalne verejooks
● Pearinglus või minestus
● Tugev peavalu
● Õhupuudus (enne pingutust)
● Kõhu- või vaagnavalu
● Regulaarsed, valulikud kokkutõmbed
● Valu rinnus
● Lekkiv lootevesi
● Sääre turse või valu (võib viidata verehüüvele)
Sinu turvalisus ja su lapse heaolu on alati esikohal.
Oleme pühendunud erakordse toe pakkumisele ja
Tipptasemel teenindus alati, kui seda vajate!
✅ Kokkuvõte
Kuula oma keha, ole tugev ja hoia end tervena!
Pilates raseduse ajal ei tähenda oma piiride kompimist – see seisneb ettevaatlikus liikumises, keha tugevdamises sünnituseks ja taastumise toetamises pärast sünnitust. Usalda oma sisetunnet, puhka siis, kui vaja, ja keskendu harjutustele, mis panevad sind end hästi tundma.
Kui teil on küsimusi või vajate abi õige varustuse valimisel, võtke meiega julgelt ühendust WhatsAppi teel numbril +86-13775339109 või WeChati teel numbril 13775339100 igal ajal. Oleme siin, et teie Pilatese teekonda toetada.
Rääkige meie ekspertidega
Võtke ühendust NQ eksperdiga, et arutada oma tootevajadusi
ja alustage oma projektiga.
Korduma kippuvad küsimused
Millal peaksin oma Pilatese treenerile teatama, et olen rase?
Enne alustamist anna oma treenerile teada. Ta saab sinu rutiini igale raseduse etapile kohandada ja tagada, et harjutused oleksid sulle ja su lapsele ohutud.
Milliseid harjutusi peaksin raseduse ajal vältima?
Väldi suure koormusega spordialasid või tegevusi, mis võivad põhjustada kukkumisohtu, näiteks võitluskunstid, ratsutamine, suusatamine või võimlemine. Samuti jäta vahele kereharjutused, mis avaldavad survet kõhule, näiteks kõhulihased hilisemates etappides.
Kas jooga või pilates on raseduse ajal parem?
Mõlemad on suurepärased! Pilates keskendub rohkem kerelihaste stabiilsusele ja joondusele, samas kui jooga parandab paindlikkust ja lõõgastust. Proovi mõlemat ja vaata, mis sinu kehale kõige paremini sobib.
Kas raseduse ajal on võimalik toonuses olla?
Jah, toonust saab säilitada keharaskusega harjutuste, näiteks vaagna kallutamise, Kegeli harjutuste ja õrnade Pilatese harjutuste abil. Aktiivne eluviis võib raseduse ajal isegi energiataset ja enesetunnet parandada.
Kas ma saan teha AB-harjutusi?
Paljud kõhulihaste harjutused on modifitseeritult ohutud. Väldi hilisematel trimestritel krõbistavaid või keerutavaid liigutusi ning keskendu süvalihaste pingutamisele hingamise ja vaagnapõhjalihaste treenimise kaudu.
Kas ma saan raseduse ajal HIIT-i teha?
Mõned uuringud näitavad, et heas vormis inimesed saavad professionaalse juhendamise all HIIT-treeninguga ohutult jätkata. Siiski on oluline intensiivsust kohandada ja alati oma keha kuulata.
Postituse aeg: 30. juuli 2025