Treeningu osas tuleb paljudele partneritele esimese asjana pähe kõhulihaste, rinna- ja kätelihaste ning teiste kehaosade treenimine. Alakeha treenimine ei tundu olevat enamiku inimeste mureks treeningprogrammide puhul, kuid alakeha treenimine pole tegelikult oluline.
Muidugi on alakeha treenimine väga oluline! Funktsionaalselt toetavad ja osalevad alajäsemed enamikus füüsilistes tegevustes. Need pole vähem olulised kui ülajäsemed ja kere. Visuaalselt ei vasta "tugev ülakeha ja nõrk alakeha" kunagi "hea välimuse" standardile. Seega, tavaliselt ignoreerige alakeha treenimise sõpru, on aeg harjutada alakeha treeningliigutusi!
Täna räägime kasutamisestvastupanuribadjalgade harjutuste jaoks.
Vastupidavusribaga jalgade tõstmised
Tegevuse tutvustus.
1. Istumisasendis on kõige parem lasta ülakehal kallutada. Seo sõlme.vastupanuribaümber vöökoha ja asetage vastupidavuslindi teine ots jalgade vahele.
2. Lükake jalad kokku ja lükake labajalad enda ette. Kõrgeimas punktis ärge lukustage põlveliigest, hoidke põlve kergelt painutatud.
3. Kontrolli vastupidavuslinti ja tõmba jalg aeglaselt tagasi, hoides põlve võimalikult rinnale lähedal. Korda harjutust.
Tähelepanu.
1. See liigutus on peamiselt reie esiküljele, tavaliselt suhteliselt suure jõuga. Seetõttu võite validavastupanuribasuurema kaaluga.
2. Ärge laske jalga pärast jalatõmmet sirgu ajada. Sest kui põlveliiges on täielikult välja sirutatud, kannatab see suuremat survet. Ühelt poolt ei ole see liigestele hea, teisalt ei saavuta see jalgade treenimise efekti.
3. Jala all olev kummipael peaks olema hästi kinni, et see maha ei kukuks.
Vastupidavusribakülgmine nihe
Tegevuse tutvustus.
1. Jalad kummipaela keskel seistes, käed kummipaela otstest kinni hoides, reguleerige takistus sobivasse asendisse.
2. Poolkükki või kergelt kükki, põlved ja varbad samas suunas ning hoia selg sirge. Astu samm ühele küljele ja seejärel astu vastassuunas tagasi.
Tähelepanu.
1. Kükitage põlved varvaste suunas. Ärge painutage ega laske põlvedel üle varvaste minna.
2. Külgsuunas astudes on oluline, et jalad oleksid tugevad, samal ajal jalgu väljapoole surudes, mitte jala jõud.
Vastupidavusribasirge jala kõva tõmme
Tegevuse tutvustus.
1. jalad harkis ja puusadega sama laiusega, varbad veidi väljapoole suunatud. Jalad kummipaela peal, mõlemast otsast fikseeritud. Reguleeri jala asend sobivale takistustasemele.
2. Kummardu ette, ülakeha sirgjooneliselt. Sääred võimalikult vertikaalselt maas, põlved kergelt kõverdatud.
3. Hoidke mõlema käega vastupanulindi keskosast, puusa ülaosast. Liigutage käsi javastupanuribaTõstke sääremarjade esiküljele üles ja laske kehal sirgelt seista. Ärge lukustage põlvi sirgelt seistes.
4. Tunneta reie tagaküljel asuvate reielihaste jõuprotsessi kogu liigutuse vältel.
Tähelepanu.
1. Tavaliselt kasutavad meie igapäevased tegevused rohkem jala esiosa jõudu. Sirge jala jõutõmme on väga hea harjutus keha tagumise ahela lihase tegevusele. Reielihastel on kõrged nõuded jõu ja paindlikkuse osas. See võib samuti anda hea treeningefekti.
2. Sirge jala tõmme on keerulisem harjutus. Kogu harjutus peab hoidma selgroo neutraalses asendis. Pea, kael ja selg peaksid olema tervikuna nii kükitades kui ka tõugetega tõstes. Põlveliiges ei tohiks olla täielikult lukustatud. See tähendab, et põlv ei tohiks olla täiesti sirge ja põlveliiges peaks olema maksimaalselt veidi painutatud.
3. Jõudu tekitatakse jalgadele, aga ka puusade liikumise tunnetamiseks. Tundke püsti tõustes ettepoole suunatud ülemist puusa ja kummardudes tahapoole suunatud ülemist puusa.
Jalgade harjutus, kasutadesvastupanuribadenamasti saab kasutada suhteliselt suurt takistust ja jalgade harjutused nõuavad endal head painduvust, puusaliigese liikumisele paljudes jalaliigutustes on vaja keskenduda. Seetõttu jalgade harjutuste tegemisel tuleb jalgade painduvusharjutusi vaheldumisi teha, st iga päev venitades saavutada.
Postituse aeg: 19. jaanuar 2023