Joogapallid, tuntud ka kui treeningpallid, stabiilsuspallid või Šveitsi pallid, on muutunud populaarseks lisandiks treeningrutiinides ja kodustes jõusaalides. Need on mitmekülgsed vahendid, mida saab kasutada mitmesuguste harjutuste jaoks, alates kerelihaste tugevdamisest kuni tasakaalu ja paindlikkuse treenimiseni. See artikkel süveneb joogapallide maailma, uurides nende eeliseid, kuidas neid tõhusalt kasutada ja pakkudes erinevaid harjutusi alustamiseks.
Mis on joogapall?
Joogapall on täispuhutav pall, mis on tavaliselt valmistatud PVC-st või lateksist ja on saadaval erinevates suurustes. Täiskasvanute jaoks on kõige levinum suurus läbimõõduga 55 cm (22 tolli), kuid need võivad ulatuda 45 cm-st kuni 85 cm-ni. Valitud läbimõõt sõltub teie pikkusest; lühemad inimesed peaksid valima väiksemad pallid, pikemad inimesed aga suuremad.
Joogapalli kasutamise eelised
Joogapalli, tuntud ka kui treeningpalli või stabiilsuspalli, kasutamine võib pakkuda arvukalt eeliseid igasuguse treenitustasemega inimestele. Siin on mõned joogapalli kasutamise peamised eelised treeningrutiinis:
1. Parem tasakaal ja kerelihaste tugevus
Joogapalli kasutamine paneb kerelihased rohkem tööle kui traditsioonilised istudes tehtavad harjutused, sest palli peal tuleb tasakaalus hoida. See suurem koormus aitab tugevdada kõhu- ja alaseljalihaseid.
2. Suurem paindlikkus
Joogapallid aitavad parandada teie painduvust. Need võimaldavad teil venitada viisil, mis pole võimalik traditsiooniliste joogamattide või treeningvahenditega.
3. Madala mõjuga treening
Joogapallid pakuvad madala koormusega treeningut, mistõttu sobivad need ideaalselt liigeseprobleemidega inimestele või vigastustest taastuvatele inimestele.
4. Mitmekülgsus
Neid saab kasutada väga erinevate harjutuste jaoks, alates jõutreeningust kuni tasakaalu- ja painduvustreeninguni.
5. Ruumisäästlik
Joogapalle on lihtne tühjendada ja hoiustada, mistõttu on need ruumisäästlik valik neile, kellel on treeningvahendite jaoks vähe ruumi.
Kuidas valida õige joogapall?
Sobiva joogapalli valimisel võime arvestada järgmiste aspektidega:
1. Suurus loeb
Nagu varem mainitud, on joogapalli suurus ülioluline. Üldine rusikareegel on, et kui istute sellel jalad maas, peaks pall olema teie puusa ja õla vahel.
2. Materjal
PVC ja lateks on kõige levinumad materjalid. PVC pallid on vastupidavamad ja kergemini puhastatavad, samas kui latekspallid on pehmemad ja pakuvad paremat haarduvust.
3. Purunemiskindlus
Otsi joogapalli, millel on kõrge purunemiskindlus. See näitab, kui suurt survet pall enne purunemist talub.
Kuidas joogapalli kasutada?
Siin on mõned näpunäited joogapalli (tuntud ka kui treeningpall või stabiilsuspall) valimiseks ja tõhusaks kasutamiseks:
1. Ohutus ennekõike
Enne joogapalliga treeningu alustamist veenduge, et see on täielikult täis pumbatud ning sellel pole auke ega muid kahjustusi. Kasutage joogapalli alati vabas kohas, eemal teravatest esemetest ja nurkadest.
2. Alusta põhiharjutustega
Alusta palliga harjumiseks põhiliste harjutustega. See võib hõlmata lihtsaid istumisliigutusi, näiteks jalgade tõstmist ja kere väänamist.
3. Edasi liikuge järk-järgult
Kui tunned end mugavamalt ja enesekindlamalt, saad liikuda edasi keerukamate harjutuste juurde, mis nõuavad suuremat tasakaalu ja jõudu.
Joogapalli harjutused
Joogapalliga treenides saab erinevate harjutuste saavutamiseks kombineerida mitmesuguseid liigutusi. Siin on mõned levinumad joogapalli harjutused ja nende põhipunktid:
1. Istuv marss
- Istu palli peal, jalad maas.
- Tõsta aeglaselt üks põlv rinnale, hoides samal ajal selga sirgena.
- Langeta jalg tagasi maapinnale ja korda teise jalaga.
2. Istmelised jalgade tõsted
- Istu palli peal, jalad puusade laiuselt harkis.
- Tõsta aeglaselt üks jalg üles ja hoia seda asendis paar sekundit.
- Langeta jalg tagasi alla ja korda teise jalaga.
3. Plank pallil
- Aseta pall küünarvarte alla, et teha küünarvarre plank.
- Pinguta oma kerelihaseid ja hoia asendit nii kaua kui võimalik.
4. Palliga kätekõverdused
- Aseta pall käte alla, et teha kõrgemale tõstetud kätekõverdust.
- Langeta keha maapinna poole ja tõuka end tagasi üles.
5. Istuv keerdkäik
- Istu palli peal, jalad maas.
- Asetage käed pea taha ja keerake torso ühele küljele.
- Hoia paar sekundit ja keera seejärel teisele poole.
6. Külgmised jalgade tõsted
- Istu palli peal jalad koos.
- Tõsta üks jalg küljele, hoides seda sirgena.
- Langeta see tagasi alla ja korda teise jalaga.
7. Palli jackknife
- Istu palli peal, jalad maas.
- Kummardu ettepoole, asetades käed maapinnale.
- Tõsta jalad ja kere maast lahti, moodustades V-kujulise asendi.
- Langetage selg alla ja korrake harjutust.
Postituse aeg: 12. juuni 2024