Elastsed ribad(tuntud ka kui takistusribad) on viimastel aastatel populaarne treeningvarustus.See on väike ja kaasaskantav, ruumisait ei piira seda.See võimaldab teil treenida igal ajal ja igal pool.See treeningvarustus on tõesti hämmastav ja väärt omamist.
01 Midaelastsed ribadoma puusade heaks teha?
Paljud inimesed hoolivad väga oma tuharalihaste vormimisest ning elastne riba treening on ainulaadne ja tõhus viis treenimiseks.
Inimese tuharatel on kolm lihast, milleks on gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus.Tuharalihas on üks keha suurimaid lihaseid ja see toetab erineval viisil kahte ülejäänud puusalihast.
Läbi elastse riba treeningu saate tõhusalt parandada ülemist tuharaosa ja parandada puusajoont.Visuaalses efektis ilmuvad pikad jalad ja kleit on täis.
02 Kummipaelkoduharjutuste liigutused
Siit saate õpetada elastsete ribade koduste harjutuste komplekti, mis on kõigile mugavad kodus treenimiseks, õnnelikuks rasvakaotuseks.
1. osa: Soojenduse aktiveerimise liigutused
1. 90/90 puusa aktiveerimine
2. Tagurpidi 90/90 puusa aktiveerimine
3. Ühepoolne konnaplank - puusa aktiveerimine
Tegevuspunktid.
①Toetage joogamatil kõiki nelja jalga, käed ühele põlvele maapinnaga risti.Teine külgjalg on sirge, peopesa maapinna lähedal, varbad ettepoole.
②Hoidke oma ülakeha püsti, hingake välja ja istuge tagasi, puusad tagajalgade poole.
③ reie sisemine venitustunne, hingake aeglaselt sisse ja taastage algasend.
4. Surnud vead – tuuma aktiveerimine
5. Selja sild selili – südamiku aktiveerimine
2. osa: Jõutreeningu liigutused
1. Küljel lamav merekarbi stiilis avamine ja sulgemine
Tegevuspunktid.
①kummipaelon fikseeritud säärte reitesse, külgtuge, rindkere ja kõhtu, jalad on põlved kokku painutatud ja alumine külgjalg toetab maad.
② Hoidke keha stabiilsena, hoidke jalgade asend liikumatuna, gluteus medius lihasjõud.Seejärel sõitke põlve ülemine külg ülemise tõste küljele.
③ toimige lühikese pausi tipus, tunnetage tuharalihase kokkutõmbumist ja seejärel kontrollige aktiivselt kiirust, taastage aeglaselt.
2. põlvili asend elastne riba tagumise jala tõstmine
Tegevuspunktid.
① parandagekummipaelreitel, kummardus, käed õlgade all, et toetada keha, küünarnukid kergelt kõverdatud, selg sirge, südamik pingutatud, jalad kõverdatud põlvili.
② Hoidke keha stabiilsena, hoidke südamikku pingul ja gluteus maximus lihast, et suunata sääre ülaosa taha, ja tõstke otse maksimumini.
③ Pange tähele, et tegevuse käigus proovige lisaks aktiivsele jalale hoida ka ülejäänud keha fikseeritud.
3. Elastne riba põlvili külgmise jala tõstmine
Tegevuspunktid.
① Põlvitage joogamatile, parandagekummipaelkummagi jala reitel kummarduge ja toetage keha kätega õlgadest allapoole.Ja põlvitada ühel jalal kõverdatud põlvega, teine jalg kõverdatud põlvega ja tugijalg koos.
② gluteus medius lihase jõud, mis juhib aktiivset jalga, et painutada põlve küljele ja tõsta maksimaalselt, lühikese pausi tippu, kokku tõmmata gluteus medius ja seejärel aeglaselt taastada tegevuse algusseisund.
③ tegevust kogu kehas, et säilitada stabiilsus, lisaks aktiivsele jalale, proovige teha ka teisi kehaosi fikseeritud.
4. Elastne riba puusasild
Tegevuspunktid.
① Lamage joogamatil selili, kinnitage kummipael jalgade reitele, toetage keha selja ja peaga, riputage puusad alla, eraldage jalad umbes õlgadega sama laiusega, astuge maapinnale jalgadega ja asetage käed mõlemale kehapoolele.
② Hoidke keha stabiilsena, pingutage puusi ja tõstke ülespoole, kuni ülakeha on reitega samal tasapinnal.
③ tehke tipus paus, tõmmake gluteus maximus kokku ja seejärel vajutage taastamiseks puusadele.Pöörake tähelepanu taastamisele, kui puusad ei istu matil, et hoida puusalihaseid pideva pinge all.
Osa 3: Kardiorespiratoorsed vastupidavustreeningu liigutused
Tegevuse põhialused.
① Hoidkekummipaeltasane ja sidumata, asetseb põlve kohal.
②Painutage puusi, painutage põlvi, kükitage poolküki, kummarduge veidi ettepoole, pingutage südamikku ja hoidke jalad otse õlgade all.Ja liigutage oma käsi kiiresti, vaheldumisi vasakule ja paremale.
③Pöörake tähelepanu sellele, et puusad oleksid stabiilsed ja ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.
Postitusaeg: märts 07-2023