Elastsed ribad(tuntud ka kui takistusrihmad) on viimastel aastatel populaarne treeningvahend. See on väike ja kaasaskantav ning ruumipiirangud ei piira. See treeningvahend võimaldab treenida igal ajal ja igal pool. See treeningvahend on tõeliselt hämmastav ja seda väärt.
01 Miselastsed ribadmida oma puusade heaks teha?
Paljud inimesed hoolivad oma tuharalihaste vormimisest väga ning elastse kummipaelaga treenimine on ainulaadne ja tõhus viis treenimiseks.
Inimese tuharalihased koosnevad kolmest lihasest: suur tuharalihas, keskmine tuharalihas ja väike tuharalihas. Suur tuharalihas on üks keha suurimaid lihaseid ja see toetab mitmel moel kahte ülejäänud puusalihast.
Elastikumugudega treenimise abil saab tõhusalt parandada tuharate ülaosa ja puusajoont. Visuaalsel efektil tekivad pikad jalad ja täidlasem kleit.
02 Elastne ribakodused harjutusliigutused
Siin õpetatakse elastse kummipaelaga koduste harjutuste komplekti, mis on mugav kõigile koduste harjutuste tegemiseks ja õnnelikuks rasvapõletuseks.
1. osa: Soojendusliigutused aktiveerimiseks
1. 90/90 puusa aktiveerimine
2. Puusalihase aktiveerimine 90/90 asendis
3. Ühepoolne konnaplank - puusa aktiveerimine
Tegevuspunktid.
①Toeta kõik neli jalga joogamatil, käed ühel põlvel maapinnaga risti. Teine külgmine jalg on sirge, peopesa maapinna lähedal, varbad ettepoole suunatud.
②Hoia ülakeha püsti, hinga välja ja istu maha, puusad jalgade tagaosa vastas.
③ reie sisekülje venitustunne, hinga aeglaselt sisse ja naase algasendisse.
4. Surnud vead - tuuma aktiveerimine
5. Seliliasend - kere aktiveerimine
2. osa: Jõutreeningu liigutused
1. Küljel lamades karpide stiilis avamine ja sulgemine
Tegevuspunktid.
① seeelastne ribaon fikseeritud jalgade reitesse, külgtuge, rinnale ja kõhule, jalad on põlved koos kõverdatud ja alumine külgmine jalg toetab maad.
② Hoia keha stabiilsena, jalad liikumatult, pinguta keskmist tuharalihast. Seejärel suru põlve ülemine külg ülemise tõste küljele.
③ tegevus lühikese pausi tipus, tunne tuharalihase kokkutõmbumist ja seejärel kontrolli aktiivselt kiirust, taasta aeglaselt.
2. põlvitusasend elastse kummipaelaga tagumise jala tõstmine
Tegevuspunktid.
① parandageelastne ribareitest ettepoole kummarduda, käed õlgade all keha toetamiseks, küünarnukid kergelt kõverdatud, selg sirge, kere pingul, jalad kõverdatud põlvedega põlvitades.
② Hoia keha stabiilsena, kere pingul ja suru reie taha tuharalihas, et see liiguks, ning tõsta sirgelt üles maksimumi.
③ Pane tähele, et tegevuse käigus püüa lisaks aktiivsele jalale hoida ka ülejäänud keha fikseerituna.
3. Kummipaelaga põlvitades külgmine jalatõste
Tegevuspunktid.
①Põlvita joogamatil ja kinnitaelastne ribaKummarduge mõlema jala reitest ette ja toetage keha kätega õlgade altpoolt. Põlvitage ühel jalal, põlv kõverdatud, teisel jalal, põlv kõverdatud ja tugijalg koos.
② keskmiste tuharalihaste jõud sunnib aktiivset jalga põlve pidevalt küljele painutama ja tõstma maksimaalsesse asendisse, tehes lühikese pausi, tõmmates keskmist tuharalihast kokku ja seejärel aeglaselt algasendisse taastades.
③ tegevus kogu kehas stabiilsuse säilitamiseks, lisaks aktiivsele jalale proovige teha ka teisi kehaosi fikseeritult.
4. Elastne pael puusasild
Tegevuspunktid.
① Lama joogamatil selili, kinnita kummipael reite ümber, toeta keha selja ja peaga, langeta puusad alla, jalad umbes õlgade laiusele laiali, astu jalgadega maapinnale ja aseta käed keha mõlemale küljele.
② Hoia keha stabiilsena, pinguta puusi ja tõsta ülespoole, kuni ülakeha on reitega samas tasapinnas.
③ Peatu tipus, pinguta suurt tuharalihast ja seejärel suru puusadele, et taastada pinget. Pööra tähelepanu taastamisele ajal, mil puusad ei toetu matile, et hoida puusalihased pideva pinge all.
3. osa: Kardiorespiratoorse vastupidavustreeningu liigutused
Tegevuse põhialused.
①Hoidkeelastne ribalame ja lahti, asetseb põlve kohal.
②Painuta puusasid, painuta põlvi, tee poolkükki, kalluta kergelt ette, pinguta kerelihaseid ja hoia jalad otse õlgade all. Ja kiiguta käsi kiiresti, vaheldumisi vasakule ja paremale.
③Pöörake tähelepanu puusade stabiilsusele ja ärge treeningu ajal hinge kinni hoidke.
Postituse aeg: 07.03.2023