Pilatese reformija onainulaadne seademis aitab sul keha tugevdada, painduvust parandada ja rühti parandada. See sobib kõigile, alates algajatest kuni edasijõudnuteni. Erinevate harjutuste abil saad järk-järgultsuurenda oma jõudu, kontroll ja tasakaal.
✅ Algajatele sobivad reformimisharjutused
1. Jalgade töö
Kuidas tehaPilatese reformija:
- Lama selili, õlad vastu õlaplokke toetumas ja selg neutraalses asendis.
- Asetage jalad jalatoele ühte järgmistest asenditest:
* Paralleelsed kontsad: kontsad kangil, treenib reielihaseid ja tuharalihaseid.
* Paralleelsed varbad: varvaste päkad kangil, tugevdab reie- ja säärelihaseid.
* Väike V-asend: kontsad koos, varbad harkis, aktiveerib reie siseküljed ja nelipealihased.
- Hinga sisse ettevalmistuseks, välja hinga, et vanker eemale lükata, hinga sisse, et kontrollitult tagasi pöörduda.
Peamised eelised:Tugevdab nelipealihaseid, tuharalihaseid, reielihaseid ja säärelihaseid, parandades samal ajal alakeha joondumist Pilates Reformer vastupanu abil.
Levinud vead:
- Põlvede lukustamine või liiga kiire liikumine.
- Vaagna nihkumise või alaselja tõstmise võimaldamine.
Näpunäited:Kujutage ette, et "surute vedrudele", et liikumine oleks sujuv ja kontrollitud.
2. Jalad rihmades
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Heitke selili ja asetage mõlemad jalad ettevaatlikult rihmadesse, hoides stabiilsuse tagamiseks käru külgedest kinni.
- Alusta 90° puusaasendist ja harjuta seejärel tavalisi variatsioone:
* Konnad: kontsad koos, põlved avatud, väljahingamisel sirutage jalad välja, sissehingamisel painutage tahapoole.
* Jalaringid: jalad sirutatud, tehke ringe päripäeva ja vastupäeva, hoides vaagnat stabiilsena.
* Avad: siruta jalad välja, avane külgedele ja seejärel naase keskele.
- Soorita iga variatsiooni 6–10 kordust.
Peamised eelised:Parandab puusa liikuvust, tugevdab reielihaseid ja sisemisi reielihaseid ningarendab kere stabiilsustPilatese reformaatori kohta.
Levinud vead:
- Alaselja kaarega kallutamine või vaagna kiigutamine.
- Liiga kiire liikumine ja kontrolli kaotamine.
Näpunäited:Kujutage ette, et teie jalad "liiguvad läbi vee" – sujuvalt ja kindlalt.
3. Seliliasendis käte seeria
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Lama selili, jalad kas jalatoel või laual, hoides mõlemas käes ühte rihma.
- Alustage kätega lae poole sirutatult. Levinud variatsioonid on järgmised:
* Käed allaVäljahingamisel suru käed puusade poole, sissehingamisel tõuse tagasi.
* TriitsepsipressKüünarnukid 90° nurga all kõverdatud, väljahingamisel sirutada käed sirgeks.
* Käe ringidHoia õlad stabiilsena, tehes samal ajal väikeseid kontrollitud ringe.
- Tee iga harjutust 6–8 kordust.
Peamised eelised:Tugevdab õlgu, rindkere ja triitsepsit, parandades samal ajal kere stabiilsust Pilates Reformer rihma takistusega.
Levinud vead:
- Õlgade kehitamine ja kaela pinge tekitamine.
- Käte üleliigne sirutamine ja rinnakorvi tõstmine.
Näpunäited:Kujutage ette, et "libistate õlad tagataskutesse", et hoida oma kael lõdvestunud ja kere paigal.
Oleme pühendunud erakordse toe pakkumisele ja
Tipptasemel teenindus alati, kui seda vajate!
✅ Keskmise taseme reformimisharjutused
1. Tõukeratas
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Seisa Pilatese reformaatoril, üks jalg õlaploki vastas ja teine jalg põrandal kelgu kõrval.
- Tasakaalu säilitamiseks asetage käed kergelt jalatoele.
- Hoidke seisvat jalga kergelt kõverdatud ja seejärel suruge platvormil oleva jala puusa sirutades kelku tahapoole.
- Hinga välja tõukamiseks, hinga sisse kontrollitud tagasipöördumiseks.
Peamised eelised:Tugevdab tuharalihaseid, reielihaseid ja reie nelipealihaseid, parandades samal ajal Reformeril ühe jala stabiilsust ja tasakaalu.
Levinud vead:
- Liiga tugevalt jalatoele toetudes.
- Liikuva jala üleliigne sirutamine ulatuse kontrollimise asemel.
Näpunäited:Hoia raskust seisva jala keskel ja mõtle pigem "vankri sujuvale libistamisele", mitte selle eemale löömisele.
2. Põlvevenitused
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Põlvitage vankril, käed jalatoel, õlad randmete kohal ja põlved vastu õlaplokke.
- Tõmba kõhulihased sisse, painutades selga.
- Lükake vankrit tahapoole, sirutades põlvi ja puusi, seejärel tõmmake seda ettepoole, säilitades samal ajal ümara kuju.
- Variatsioonide hulka kuuluvad lame selg (neutraalne selg) ja kaarjas selg (sirutus).
Peamised eelised:Arendab kerelihaste stabiilsust, puusa liikuvust ja jalgade jõudu, samal ajal Pilates Reformeril vastupidavust proovile pannes.
Levinud vead:
- Liigutades selgroogu selle asemel, ethoides seda stabiilsena.
- Lihaskontrolli asemel hoogu kasutades.
Näpunäited:Hoia torso "ruumis tardunud" asendis, samal ajal kui jalad liigutust juhivad. Hinga ühtlaselt, et vältida pingeid.
3. Põlvitades käte seeria (näoga ette)
- Põlvitage reformervankril rihmarataste poole, hoides mõlemas käes ühte rihma.
- Säilita kogu harjutuse vältel pikk selg ja neutraalne vaagen.
- Harjuta ette sirutatud kätega variatsioone, näiteks:
* Rindkere laienemine: tõmba käed sirgelt taha ja seejärel naase kontrollitult.
* Biitsepsi kõverdused: painutage küünarnukke, tuues käed õlgade poole.
* Puu kallistamine: käed külgedele laiali, seejärel tagasi ette.
- Soorita iga variatsiooni 6–10 kordust.
Peamised eelised:Tugevdab õlgu, käsi ja ülaselga, parandades samal ajal kehahoiaku joondumist ja kerelihaste haardumist Reformeri vastupanuga.
Levinud vead:
- Alaselja kaardumine või tahapoole kallutamine.
- Õlgude kehitamine kõrvade poole.
Näpunäited:Kujutage ette, et "kasvate oma peanaha kaudu pikemaks", et püsida püsti ja stabiilsena.
✅ Edasijõudnute reformimisharjutused
1. Selili kõhulihaste seeria
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Heida seliliPilatese reformija vanker, jalad rihmades või köitest kinni hoides, olenevalt variatsioonist.
- Tooge jalad lauaplaadile või sirutage need 45° nurga alla.
- Soorita klassikalisi kõhulihaste harjutusi, näiteks:
* SadaPumbake käsi jõuliselt, hoides jalgu 45° nurga all.
* Ühe jala venitusharjutus: üks jalg paindub sissepoole, teine sirutub välja, vahetades kontrollitult.
* Kahe jala venitus: mõlemad jalad sirutuvad väljapoole, samal ajal kui käed ulatuvad pea kohale, seejärel tehke kätega ring tagasi põlvede juurde.
- Hoia pea, kael ja õlad kogu aeg üleval.
Peamised eelised:Arendab intensiivset kerelihaste jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni, samal ajal Pilates Reformeril selgroo stabiilsust proovile pannes.
Levinud vead:
- Alaselja kaardumise võimaldamine vankrist eemale.
- Kõverdamise ajal kätega kaelast tõmbamine.
Näpunäited:Hoia ribid pingul ja kõhulihased sissepoole suunatud, säilitades ühtlast hingamisrütmi.
2. Pikk venitus
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Alusta tugevas plankuasendis Pilates Reformeril: käed kindlalt jalatoel, jalad peatoel või õlaplokkidel.
- Hoia keha pealaest kandadeni ühes sirges joones, kõhulihased sisse tõmmatud.
- Sissehingates suruge vankrit tahapoole, välja hingates liikuge ettepoole tagasi ilma puusasid kokku tõmmamata.
Peamised eelised:Kogu keha tugevdav harjutus, mis paneb proovile kere, käed, õlad ja tuharalihased, parandades samal ajal tasakaalu ja stabiilsust Pilates Reformeril.
Levinud vead:
- Puusade lõtvumine või alaselja võlvumine.
- Õlgade langetamine kangi poole.
Näpunäited:Mõtle sellele, et hoiad "tõstetud planku", püsides pea kroonist kõrgel ja kontsade kaudu tugevana.
3. Jänes
Kuidas teha Pilatese reformiharjutusi:
- Põlvitage Pilatese reformaatorvankril, asetades käed kindlalt jalatoele sirged.
- Kummarda selgroog sügavaks C-kõveraks, tõmmates vaagna allapoole.
- Lükake vankrit tahapoole, sirutades jalgu, seejärel tõmmake seda ettepoole, tõstes kõhulihaseid ja süvendades kõverust.
- Hoia pea kogu liigutuse vältel kätega ühel joonel.
Peamised eelised:Tugevdab süvalihaseid, parandab selgroo liigest jaarendab ülakeha stabiilsustPilatese reformaatori kasutamine.
Levinud vead:
- Liigutuse suunamine jalgadest, mitte kõhulihastest.
- Õlgade kokkuvajumine või kaela pinge.
Näpunäited:Kujutage ette, et teid "kallutatakse üles ja ettepoole", mis võimaldab kõhulihastel kogu liikumise algatada.
✅ Kokkuvõte
Olenemata sellest, kas oled alles alustamas või valmis väljakutseks, pakub Pilates Reformerohutu ja tõhus viisoma keha parandamiseks. Algajate, kesktaseme ja edasijõudnute harjutuste tegemine aitab teilmuutu tugevamaks, paindlikumaksja iga päevaga oma liikumisest teadlikum.
Rääkige meie ekspertidega
Võtke ühendust NQ eksperdiga, et arutada oma tootevajadusi
ja alustage oma projektiga.
✅ KKK Pilates Reformeri kohta
K1: Mis on Pilatese reformaator ja miks ma peaksin seda kasutama?
A: Pilatese reformer on seade, millel on libisev kelk, vedrud ja rihmad, mis pakuvad vastupanu. See aitab parandada jõudu, paindlikkust, tasakaalu ja rühti, pakkudes samal ajal madala koormusega treeningut, mis sobib igale tasemele.
K2: Kuidas ma tean, kas peaksin alustama algajate, kesktaseme või edasijõudnute Reformer-harjutustega?
V: Kui oled Pilatese uustulnuk või pole regulaarselt treeninud, alusta algajate harjutustega, et õppida õiget tehnikat ja kontrolli. Keskmise taseme harjutused on mõeldud neile, kellel on kindel alus, ja edasijõudnute harjutused panevad veelgi rohkem proovile jõu, paindlikkuse ja koordinatsiooni.
K3: Kas Pilatese reformiharjutused aitavad tugevdada kere?
V: Jah! Igal Reformeri treeningu tasemel treenitakse kerelihaseid. Algajate harjutused keskenduvad aktiveerimisele ja stabiilsusele, kesktaseme harjutused arendavad jõudu ja vastupidavust ning edasijõudnud harjutused suurendavad kontrolli ja võimsust.
K4: Kui tihti peaksin Pilatese reformerharjutusi tegema?
V: Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav 2–4 seanssi nädalas. Algajad võivad alustada lühemate seanssidega, samas kui kesktaseme ja edasijõudnud harrastajad saavad hakkama pikemate ja keerukamate harjutustega.
K5: Kas mul on vaja treenerit, et Pilatese reformerharjutusi ohutult teha?
V: Kuigi mõned inimesed saavad kodus juhendamisel harjutada, on soovitatav teha koostööd koolitatud juhendajaga, eriti algajatele ja neile, kes proovivad edasijõudnutele mõeldud harjutusi, et tagada õige tehnika ja vältida vigastusi.
Postituse aeg: 15. september 2025