Kasutades ühtevastupanuribasuudab puusa- ja jalalihastele piisavalt stimulatsiooni pakkuda. See aitab teil lihtsamini alajäsemete tugevust suurendada ja sprintimistulemusi tõhusalt parandada. Elastse kummipaelaga alajäsemete treenimine võib viidata järgmistele kümnele liigutusele. Õpime koos!
1. seljatoega kükk
VastupidavusribaHarjuta "selili kükki", mille üks ots seotakse fikseeritud eseme külge ja teine ots ümber vöökoha. Enne harjutuse alustamist veendu, et vastupanulint on korralikult venitatud. Nii saab jõu koondada keskmisele tuharalihasele.
2. Ühe jalaga kükk
„Ühe jalaga kükkimine“ mõjub eriti positiivselt tuharalihaste tugevdamisele ja alajäsemete tugevuse parandamisele. Lisaks on see ennetav tegevus, et vältida lihasjõu tasakaalustamatust mõlema poole vahel. Kuid sageli ei teata liiga suure raskusastme tõttu, kuidas harjutama hakata, ja paljud treenerid ignoreerivad seda.
Sel hetkel saate kasutadavastupanuribadAbi pakkumiseks ja raskusastme vähendamiseks. Üks ots seotakse kõrgele kohale, teisest otsast haaratakse käed. Alguses võid randmeid veel paar korda ümber kummipaela keerata, et suuremat abi saada. Jõu suurenedes pikenda ja lõdvesta vastupidavuslinti järk-järgult, kuni lõpuks saad harjutuse iseseisvalt lõpetada.
3. jalgade kõverdamine - puusasild
Kombineeri jalgade kõverdamise ja puusasilla harjutusi, et stimuleerida täielikult selja tuharalihaseid ja reielihaseid. Harjutamiseks seo üks ots kinni.vastupanuribakinnitusvahendi külge ja mähkige teine ots ümber pahkluu. Seejärel venitage vastupanuriba veidi ankrukohast eemale ja asetage see lamavasse asendisse.
Esmalt painuta põlve, et teha üks jalakõverdus. Seejärel siruta puusaliiges ja lükka puusa üles, et teha puusasild. Lõpuks siruta põlv uuesti ja korda harjutust.
4. Jala tahapoole sirutamine
"Tagurpidi jala sirutamise" liikumine võib stimuleerida ja tugevdada ka seljaosa tuharalihaseid ja reielihaseid, mis on kaks peamist alajäsemete lihasrühma.
PeatagevastupanuribaKõrgel asendis painutage põlv üles, üks jalg vastupanulindil, asendisse valmis. Seejärel sirutage põlve- ja puusaliigeseid sünkroonselt, et vastupanulindit pikendada ja eemale lükata. Allosas peaksid põlve- ja puusaliigesed olema täielikult sirutatud.
Esmalt painuta põlve, et teha üks jalakõverdus. Seejärel siruta puusaliiges ja lükka puusa üles, et teha puusasild. Lõpuks siruta põlv uuesti ja korda harjutust.
5. Bulgaaria kükk kahe jalaga
Hantlite, kangide ja muude vabade raskuste abil "Bulgaaria kahe jalaga kükki" harjutades on alumine takistus sageli suurim. Üles tõustes takistus järk-järgult väheneb.
Vastupidine on tõsi, kui harjutate esijalaga keskel.vastupanuribaja hoides mõlemat otsa mõlema käega. Sellel harjutusel on kõige tugevam vastupanu ülaosas. Kui teil on sobivad tingimused, võite proovida ka takistuslindist haarata mõlema käe ja hantlitega.
6. jalgade painutamine ja sirutamine
Nagu me kõik teame, kasutatakse nelipealihase treenimiseks ja tugevdamiseks "aparaadi abil jalgade painutamist ja sirutamist". Vastupidavusrihmade kasutamisel on sama või isegi ideaalsema efekti simuleerimiseks kaks võimalust.
Esmalt kinnitage takistuslindi üks ots kinnitusvahendi külge ja teine ots põlve külge. Keskenduge põlve painutamisele ja sirutamisele paigal. Seejärel kogege nelipealihase intensiivset kokkutõmbumist. Seejärel avage käed ja vajutagevastupanuribamõlemad põlved ümber selle. Hoidke keha painutatud tugiasendis. Seega painutage põlve, et simuleerida jalgade painutamist ja sirutamist.
7. Konnapuusa sild
„Konnapuusasild“ mitte ainult ei stimuleeri puusa tugevdamist, vaid treenib ka „puusa välise pöörlemise lihasgruppi“, mille oleme unarusse jätnud.
Voldi kokkuvastupanuribaTee kaheks ringiks ja mässi see ümber põlve ülaosa. Seejärel valmistu harjutuseks, kus jalad puudutavad teineteist ja põlved on ettepoole kallutatud. Puusade haripunkti surumisel peatu hetkeks. Hoia põlved tugevalt väljapoole surutud, et vastupanuriba suruda.
8. Ühe jala Rumeenia jõutõmme
KasutagevastupanuribaÜhe jala Rumeenia tõmbe harjutamiseks. Jällegi hoia ühte otsa paigal ja haara teisest otsast kätega. Siruta puusaliiges tipust täielikult välja ja suru maha kummipaela tekitatud takistus. Kui keha on ebastabiilne, saab tasakaalu hoidmiseks teist jalga varvastega koputada.
9. Jala tõstmine tagurpidi
Riputage üks ots ülesvastupanuribaPea kohal ja mässi teine ots ümber pahkluu. Harjutus, sünkroonselt painutatud põlv, puus ja kaks suurt liigest, takistuslint tõmmatakse tagasi alla. See näeb välja nagu vastupidine jala tõste. See stimuleerib puusa- ja jalalihaste üldist tugevnemist.
10. Ühe jalaga asend üles
Ühe jalaga samm on klassikaline sissejuhatus alakeha treenimise liigutustesse. Võrreldes käeshoitavate hantlitega,vastupanuribavõib olla tipus, lihasele kõige intensiivsema vastupanu korral. See annab lihastele teistsugust värsket stimulatsiooni!
Postituse aeg: 17. veebruar 2023