Kasutades ühtetakistusribavõib piisavalt stimuleerida puusa- ja jalalihaseid.Muutke alajäsemete tugevuse suurendamine ja sprintitulemusi tõhusamaks parandamiseks lihtsamaks.Alajäsemete elastsuspael võib viidata järgmisele kümnele liigutusele.Õpime koos!
1. kükk selja taha
Vastupanu ribaharjutage "tagasi kükitamist", üks ots seotakse fikseeritud eseme külge, teine ots ümber talje.Enne tegevuse alustamist veenduge, et takistusriba on korralikult venitatud.Nii saab jõudu koondada gluteus medius’ele.
2. Kükk ühe jalaga
"Ühe jalaga kükk" avaldab eriti positiivset mõju tuharalihaste tugevdamisele ja alajäsemete jõu parandamisele.Ja rohkem ennetamist, et vältida lihasjõu tasakaalustamatust olukorra mõlemal poolel.Kuid sageli, kuna raskusaste on liiga kõrge, ei tea nad, kuidas harjutamist alustada, ja paljud treenerid ignoreerisid seda.
Sel hetkel saate kasutadatakistusribadabi osutamiseks ja raskuste vähendamiseks.Üks ots seotakse kõrge koha külge, käed haaravad teisest otsast.Esialgu võite oma randmed veel mõne pöörde ümber mähkida, et saada suuremast abist kasu.Kui tugevus suureneb, pikendage ja lõdvestage takistusriba järk-järgult.Kuni lõpuks suutis ilma abita lõpule viia.
3. jalakõverdus - puusasild
Kombineerige jalakõverdusi ja puusasilla harjutusi, et stimuleerida täielikult selja tuharalihaseid ja reielihaseid.Harjutamiseks siduge üks ots kinnitakistusribakinnituse külge ja keerake teine ots ümber pahkluu.Seejärel venitage takistusriba veidi ankrust eemale ja valmistage see lamavasse asendisse.
Kõigepealt painutage põlve, et lõpetada üks jalg.Seejärel pikendage puusaliigest ja lükake puusast üles, et puusasild moodustada.Lõpuks sirutage põlv uuesti välja ja korrake harjutust.
4. Jala taha sirutamine
"Tagasi sirutamise" liikumine võib samuti stimuleerida ja tugevdada selja tuharalihast ja reielihaseid, mis on kaks peamist alajäseme lihasrühma.
Peatagetakistusribakõrgel kohal, põlve üles painutamiseks, üks jalg vastupanupaela poos valmis.Seejärel pikendage põlve- ja puusaliigeseid sünkroonselt, et pikendada ja lükata takistusriba eemale.Põhjas peaksid põlve- ja puusaliigesed olema täielikult välja sirutatud.
Kõigepealt painutage põlve, et lõpetada üks jalg.Seejärel pikendage puusaliigest ja lükake puusast üles, et puusasild moodustada.Lõpuks sirutage põlv uuesti välja ja korrake harjutust.
5. Bulgaaria kükk kahe jalaga
Kasutades hantleid, kangi ja muid vabu raskusi "Bulgaaria pooljala küki" harjutamiseks, on põhjatakistus sageli suurim.Tõusu korral vastupanu järk-järgult vähenes.
Vastupidine on tõsi, kui harjutate esijala keskeltakistusribaja hoides mõlema käega mõlemast otsast kinni.Sellel toimingul on ülaosas kõige tugevam vastupanu.Kui teil on tingimused, võite proovida ka kahe käega ja hantlitega haarata takistusribast.
6. jalgade painutamine ja sirutamine
Nagu me kõik teame, kasutatakse nelipealihase treenimiseks ja tugevdamiseks "jalgade painutamist ja pikendamist".Kui kasutatakse takistusribasid, on sama või isegi ideaalsema efekti simuleerimiseks kaks võimalust.
Esiteks kinnitage takistusriba üks ots kinnitusele ja teine ots põlve külge.Keskenduge põlve paindumisele ja paigale sirutamisele.Seejärel kogege nelipealihase intensiivset kokkutõmbumist.Järgmisena avage käed ja vajutage nupputakistusribamõlemad põlved ümber selle.Hoidke oma keha painutatud tugiasendis.Nii et painutage põlve, et simuleerida jalgade painutamist ja sirutustegevust.
7. Konna puusasild
"Konna puusasild" ei saa mitte ainult stimuleerida puusa tugevdamist, vaid ka treenida "puusa välisrotatsiooni lihasrühma", mille oleme tähelepanuta jätnud.
Voldi kokkutakistusriba2 ringiks ja keerake see ümber põlve ülaosa.Seejärel valmistuge nii, et jalad puudutavad üksteist ja põlved on röövitud.Puusasid tippu tõstes tehke hetk paus.Vastupanuriba surumiseks hoidke põlvi tugevalt väljapoole surutuna.
8. Rumeenia ühe jalaga kõva tõmme
Kasutatakistusribaharjutada ühe jalaga Rumeenia tõmmet.Jällegi hoidke ühte otsa paigal ja haarake teisest otsast kätega.Jälgige, et puusaliiges oleks tipus täielikult välja sirutatud ja suruge maha rihma tekitatud takistus.Kui keha on ebastabiilne, võib tasakaalu hoidmiseks koputada teise jala varbaga.
9. Tagurpidi jala tõstmine
Peatage üks otstakistusribapea kohal ja keerake teine ots ümber pahkluu.Treening, sünkroniseeritud painutamine põlv, puus 2 suurt liigest, takistusriba tõmmatakse alla tagasi.See näeb välja nagu tagurpidi jala tõstmine.Seega stimuleerides puusa- ja jalalihaste üldist tugevnemist.
10. Ühe jalaga samm üles
Ühe jala samm on klassikaline sissejuhatus alakeha treeningliigutustesse.Võrreldes käeshoitavate hantlitega, ontakistusribavõib olla haripunktis, kõige intensiivsem vastupanu lihasele.See annab lihastele teistsuguse värske stimulatsiooni!
Postitusaeg: 17. veebruar 2023