Pilates on kõige efektiivsem, kui seda harrastada 2–4 korda nädalas. Algajad võivad alustada paarist treeningust, et arendada jõudu ja paindlikkust, samas kui kogenud treenijad võivad lisada rohkem treeninguid, et parandada kere stabiilsust, rühti ja lihastoonust. Järjepidevus on võtmetähtsusega – regulaarne harjutamine tagab stabiilse edu ilma läbipõlemiseta. Pilateset saab harrastada nii iseseisvalt kui ka täiendada teisi treeninguid, seega kuulake oma keha ja leidke rutiin, mis sobib teie elustiiliga.
Sinu ideaalne pilatese ajakava
Teie optimaalnePilatese treeningAjakava varieerub sõltuvalt teie konkreetsetest treeningueesmärkidest, praegusest treenitustasemest ja taastumisvajadustest. Asi on Pilatese sageduse, intensiivsuse ja puhkuse vahelise tasakaalu leidmises, mis annab teile parimad Pilatese tulemused ilma ülekoormusvigastuste riskita. Siin on ülevaade, kuidas oma Pilatese ajakava kohandada.
Algajatele
• Alusta ühe treeninguga nädalas, et põhiliigutusi tõeliselt lihvida. See on suurepärane kerelihaste jõu arendamiseks jakehateadlikkus.
• Keskendu heale vormile, mitte intensiivsusele, et vältida vigastusi ja kujundada harjumusi.
• Kui tunned end kindlalt, suurenda treeningute arvu kahe või kolme korrani nädalas.
• Mine algajate tundidesse või algajatele mõeldud veebitreeningutesse.
Hoolduseks
2-3pilatese seansidNädal hoiab sind praegusel vormisoleku tasemel.
Tasakaalustatuma treeningu saavutamiseks kombineeri pilatesemati ja reformer-tüüpi trenni. Pilatesemati harjutused keskenduvad kerelihastele, reformer-tüüpi trenn lisab jõudu ja vastupidavust.
Järjepidevus loeb – ajakavast kinnipidamine väldib seisakuid ning säilitab pikkuse ja tooni.
Kasuta neid liigutuste lihvimiseks, et tulemused püsiksid pikaajalised ja mitte vananenud.
Ümberkujundamiseks
Kui tahad tulemusi näha, siis tee 3-5 Pilatese treeningut nädalas.
Kombineeri Pilates kardiotreeninguga võijõutreeningtoetamakaalulangusja lihaste toonust.
Tõsta taset kõige higisemate edasijõudnute reformer- või dünaamiliste mattharjutustega.
Mõõda tulemusi, jälgides rühi, jõu või vastupidavuse paranemist ja kohanda vastavalt ajakava.
Sportlastele
Süvalihaste stabiilsuse ja paindlikkuse suurendamiseks järgige oma ideaalset pilatese ajakava 1–3 korda nädalas.
Keskendu liigutuste kontrollimise ja vigastuste ennetamise harjutustele – rullid alla, jalgade ringid jne.
Täienda spordialaspetsiifilist treeningut pilatesega, et parandada tasakaalu jafunktsionaalne tugevus.
See integreeritud lähenemisviis aitab kaasa regulaarsele tulemuslikkuse paranemisele.
Taastusraviks
Osteoporoos on viimasel ajal mu mõtetes olnud, seega oli mul tore kogemus päris Pilatese treeneriga, kelleks on mu sõber nimega Liliana Cote.
Alusta kergete liigutustega, mis keskenduvad ulatuse taastamisele ja liiguvad aeglaselt edasi jõu arendamiseks.
Võite minna sagedamini, kui teie keha kohaneb, kuid puhkepäevad on taastumiseks jätkuvalt olulised.
Seo Pilatese füsioteraapia eesmärkidega tervikliku taastumise saavutamiseks.
Isikupärasta oma praktika
Pilates on paindlik ja kohandatav treeningviis, mida saab kohandada erinevate eesmärkide, füüsilise seisundi ja elustiiliga inimestele. Oma pilatese treeningkava kohandades saate luua rutiini, mis vastab teie vajadustele ja maksimeerib pilatese tulemusi.
Teie eesmärgid
Määrake oma treeningueesmärgid. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, painduvamaks muutuda või oma kerelihaseid treenida, siis teie eesmärgid dikteerivad, kui sageli ja intensiivselt te treenite. Näiteks kui teie eesmärk on toonusesse jõuda, võib parim olla 4-5 korda nädalas, lisades sihipäraseid treeninguid, näiteks Pilates Hundred või Side Plank, et kerelihaseid treenida.
Alustada võib 2-3 treeninguga nädalas, et vältida ülekoormusvigastusi ja lasta kehal liigutustega kohaneda. Edasijõudnud harjutajad võivad treeningute arvu suurendada 5-6-ni, lisades tehnilist tööd, näiteks Reformer Pilatese harjutusi. Oma eesmärkide aeg-ajalt ülevaatamine tagab, et teie praktika kasvab koos teie vajadustega, jääb kasulikuks ja on kooskõlas suurte ambitsioonidega.
Sinu keha
Oma keha kuulamine on Pilatese võtmeks. Sinupäevane energiatase, varasemad vigastused või füüsilised piirangud peaksid teie ajakava dikteerima. Näiteks kui teil onalaseljavaluSellised liigutused nagu vaagnapõhjalihaste kõverdamine treenivad lihaseid ilma valu süvenemiseta. Vähemalt aitab ohutust ja efektiivsust kinnitada tervishoiuteenuse osutaja või litsentseeritud instruktoriga konsulteerimine.
Samuti treeningute tasakaalustamine. Pilates treenib kogu keha, seega lisa harjutusi kere-, käte-, jalgade- ja seljalihastele. Oma keha kuulates ja intensiivsust vastavalt kohandades väldid ületreenimist ja peletad väsimust. Seega, kui tunned end valutavana, vali kergem päev, mis rõhutab venitusi ja liikuvust, mitte aga kõhulihaste ja raske jõutreeningu harjutusi.
Sinu elustiil
Sinu igapäevased kohustused ja kalender dikteerivad, kas ja millal sa harjutad. Isegi 15–20 minutit saab kiirel päeval ära teha ja koduste treeningute eeliseks on mugavus. Sagedus on kiirem – kaks korda nädalas toimuvad keskendunud ja kvaliteetsed treeningud võivad anda märkimisväärset kasu.
Taastumisele rõhku panemine on kriitilise tähtsusega algajatele või neile, kes oma treeningute sagedust suurendavad. Puhkepäevad lasevad lihastel taastuda ja ennetavad läbipõlemist. Pilatese lisamine oma ellu peaks olema teostatav, mitte stressirohke.
Pilates teie nädala jooksul
Pilatese treeningud sobivad mitmel moel juba hästi väljakujunenud treeningkavasse, olenevalt teie eesmärkidest ja elustiilist. Nädala planeerimine tasakaalustatud pilatese treeningkava ja teiste harjutustega pakub mitmekesisust ja tasakaalu, vältides läbipõlemist ja ületreenimist.
Kardiotreeninguga
Pilatese ja kardiotreeningute kombineerimine on suurepärane viis üldise vormi maksimeerimiseks. Kardio, näiteks jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, arendab südame-veresoonkonna vastupidavust ning Pilates aitab parandada paindlikkust, kerelihaste tugevust ja rühti. Näiteks võite teha 30-minutilise sörkjooksu ja järgmisel päeval Pilatese teha, et intensiivsust taastumisega kompenseerida.
Seda saab kasutada taastumisvahendina pärast üliintensiivset kardiotreeningut. Midagi vähese koormusega treeningut, näiteks Pilatese, mis venitab pingul lihaseid ja suurendab verevoolu, vähendab valulikkust. See on eriti kasulik pärast HIIT-treeningut või pikamaajooksu.
Kardio lisamine päevadele, mil te ei treeni, on teine viis ületreenimise vältimiseks. Näiteks kaks päeva pilateset nädalas koos kolme kardiopäevaga võimaldab taastuda. Või veel parem, ühenda pilates ja kardio üheks treeninguks – ringtreening, mis vaheldub pilatese ja lühikeste, intensiivsete kardiotreeningute vahel –, mis säästab teie aega NING suurendab vastupidavust ja jõudu.
Tugevusega
Pilates täiendab jõutreeningut, parandades lihaste tasakaalu ja painduvust, muutes selle ideaalseks täienduseks teie treeningrutiinile. Jõutõstmine treenib konkreetseid kehaosi, samas kui Pilatese treening treenib stabiliseerivaid lihaseid, mis parandavad üldist sooritust. Näiteks Pilatese planguharjutuste või jalgade tõstmise lisamine võib parandada teie kere stabiilsust, mis omakorda aitab raskemate tõstete, näiteks kükkide või jõutõmmete puhul.
Pilatese ja jõutreeningu päevade vaheldumisi tehes on teie lihastel rohkem aega taastuda. Kui tõstate raskusi kolm korda nädalas, kaaluge Pilatese lisamist puhkepäevadele, et tasakaalustada oma treeningkava. Vastupidavusel põhinevad Pilatese harjutused, näiteks need, kus kasutatakse reformer- või vastupidavuslinte, võivad teie rutiini intensiivsust ja mitmekesisust lisada.
Pilatese harjutusi on ohutu teha iga päev nädala sees, aga keha kuulamine on igasuguse integreerimise puhul võtmetähtsusega. Algajad võiksid alustada 2-3 treeninguga nädalas, suurendades treeningute arvu vastavalt vastupidavuse paranemisele. Järjepidevus on võtmetähtsusega ja kolm treeningut nädalas annavad tulemusi tavaliselt kuu aja jooksul.
Matt versus reformija sagedus
Matil ja reformerpilatesel harjutamise sagedus võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest treeningueesmärkidest, eelistustest ja Pilatese varustuse kättesaadavusest. Igal formaadil on oma ainulaadsed eelised, kuid tasakaalustatud Pilatese treeningkava, mis hõlmab mõlemat, pakub parimat mõlemast maailmast.
| Tüüp | Sagedus | Eesmärk |
| Matt Pilates | 2-3 korda nädalas | Üldine füüsiline vorm, paindlikkus ja mugavus |
| Reformeri pilates | 1-2 korda nädalas | Taastusravi, vastupidavustreening ja jõutreening |
| Kombineeritud | 3-5 korda nädalas | Põhjalik jõud, kontroll ja paindlikkus |
Matt töö
Baasjõu ja -kontrolli parandamiseks tehke Pilatese matti vähemalt kaks korda nädalas. See keskendub keharaskusega harjutustele, näiteks sajale või rullküürudele, mis suurendavad painduvust, kere stabiilsust ja rühti. Teised suurendavad seda kuni kolm korda nädalas, eriti üldise vormisoleku või painduvuse parandamiseks.
Dünaamilise ja huvitavana hoidmiseks lisa rekvisiite, näiteks vastupidavusribasid, pilateserõngaid või minipalle. Näiteks vastupidavusriba kasutamine jalgade venituste tegemise ajal aitab parandada jõudu ja paindlikkust.
Ka mattpilatese treening on äärmiselt mugav. Seda saab teha kodus vähese ruumi ja ilma varustuseta – see on ülilihtne mahutada kiire rutiini sisse. Järjepideva harjutamise ja hea tehnikaga võib kiire 20-minutiline treening olla sama tõhus kui pikemad tunnid.
Reformijate töö
Reformer Pilates kasutab jõu suurendamiseks ja joonduse parandamiseks sihipärast ja reguleeritavat takistust. Selliseid harjutusi nagu jalatöö või jalgade ringid saab vastavalt vajadusele kohandada.
Eriti algajana on hea mõte teha koostööd instruktoriga. Õige juhendamine aitab sul tehnikaid omandada, vigastusi ennetada ja pingutustest maksimumi võtta.
Reformer- ja matitreeningute kombineerimine aitab vormis püsida. Näiteks jalapresside kombineerimine matipõhiste kerelihaste treeningutega aitab saavutada tasakaalu.
Reformer pilates, mis sobib suurepäraselt taastusraviks ja vigastuste ennetamiseks). Juba 1-2 korda nädalas harjutamine võib suurendada liigeste stabiilsust jalihaste efektiivsus— kõik samal ajal pinget vähendades.
Kuula oma keha
See on ohutu ja tõhusa Pilatese treeningkava võti. Oma keha kuulates väldid vigastusi, saad oma Pilatese treeningutest maksimumi võtta ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Igaühe keha reageerib erinevalt, seega on oma piiride ja vajaduste mõistmine Pilatese teekonnal jätkusuutliku edasimineku jaoks hädavajalik.
5.1Edusammude märgid
Paindlikumaks muutumine, parem rüht ja tugevama kerelihaste arendamine on esimesed märgid sellest, et pilateseharjutused toimivad. Isegi tavalised liigutused, nagu kummardumine või sirutamine, tunduvad sujuvamad ja tahtlikumad. Need liigutused on tavaliselt märk paranenud neuromuskulaarsest koordinatsioonist.
Hea näitaja on suurem vastupidavus treeningutel. Kui märkad, et harjutused muutuvad kergemaks ilma gaasideta, siis sinu vastupidavus areneb. Samamoodi näitab liigutuste parem kontroll, et sinu...vaimu ja keha ühendusintensiivistub, mis on Pilatese keskne eesmärk.
Miniatuursed verstapostid, näiteks planku paar sekundit kauem hoida või raskest harjutusest jagu saada, on pidutsemist väärt. Selliste saavutuste üle arvestuse pidamine võib olla motiveeriv ja rõhutada teie kasvavat hoogu. Füüsilised ilmingud – parem lihastoonus, trimmis figuur – võivad olla teie pühendumuse peegel.
Ületreeningu märgid
• Ületreening pidurdab edusamme ja põhjustab vigastusi. Pöörake tähelepanu järgmistele märkidele:
• Püsiv väsimus või energiapuudus treeningu ajal
• Lihasvalu, mis ei kao pärast piisavat puhkust
• Unehäired või ärrituvus
• Jõudluse või jõu langus
Kui oled mõnda aega valus, on parem treeninguid vähendada. Puhkepäevad on olulised, et anda lihastele aega taastuda ja uueneda. Rutiini muutmine hoiab ära läbipõlemise ja hoiab asjad huvitavana.
Puhkuse roll
Puhkus on sama oluline kui iga treening, sealhulgas Pilates. Planeeritud puhkepäevad ennetavad läbipõlemist ja aitavad taastuda, et parandada sooritust. Aktiivse taastumise jaoks aitavad kergemad tegevused, nagu jooga või venitusharjutused, teid liikumas hoida ilma keha üle koormamata.
Raskete treeningute ja hea puhkeaja kombinatsioon võimaldab teie kehal paraneda ja tugevamaks muutuda. Jätkusuutlik edu Pilateses on järjepidevuse ja puhkuse, mitte vähema pingutuse kombinatsioon.
Keha ja vaimu ühendus
Nagu keha ja vaimu seos meile õpetab, tugevdab regulaarne pilatese treening seda sidet. Keskendudes teadlikule liikumisele ja hingamisele, pakub pilates raamistiku selle ühenduse tugevdamiseks, muutes iga pilatese seansi teadlikuks harjutuseks.
6.1Vaimne selgus
Lisaks aitab pilates teravdada vaimset keskendumisvõimet, innustades harjutajaid pöörama tähelepanu oma liigutustele ja hingamisele. Selline keskendumine lõikab läbi vaimse staatika ja arendab selgust. Näiteks sellised harjutused nagu rull-upp nõuavad täielikku keskendumist, mis ei anna aega mõtetele uitamiseks.
Sama kontrollitud hingamine, mis on Pilatese keskmes, avaldab meelele sarnast lõõgastavat ja rahustavat mõju. Sügavad ja rütmilised hingetõmbed annavad närvisüsteemile märku lõõgastuda, viies harjutamise meditatiivsesse seisundisse. See teebki Pilatese stressirohketel aegadel nii võimsaks – pakkudes vaimset puhkust, samal ajal kui suurendate füüsilist vastupidavust.
Regulaarne meditatsioon mõjutab oluliselt teie üldist vaimset tervist. Paljud neist ütlevad, et tunnevad end pärast regulaarseid seansse rahulikumana ja keskendunumana. Pilatese aeglane rütm soodustab kohalolu, aidates teil taasühenduda oma kehaga ja vaigistada meelt.
Stressi vähendamine
Pikaajaline stress võib teie füüsilisele ja vaimsele heaolule laastavalt mõjuda. Pilates pakub võimalust nende sümptomite vastu võidelda kergete, teadlike liigutustega. Näiteks selgroo venitusharjutused võivad vabastada seljast ja õlgadest kogunenud pingest – tüüpilistest stressi kogunemiskohtadest.
Lõõgastavate liigutuste lisamine pooside vahel, mis keskenduvad voolamisele, aitab kaasa lõõgastumisele. Pilatese ja meditatsiooni kombineerimine maksimeerib stressi leevendamist, ühendades keha liikumise vaimse rahuga. Seejärel võib see topeltstrateegia luua sügava rahu.
Pikaajaline Pilatese harjutamine võib aidata sul stressi paremini taluda. See harjumus soodustab somaatilist tundlikkust, võimaldades sul pingeid ära tunda ja leevendada nende tekkimisel. Aja jooksul võib see tähelepanelikkus parandada emotsionaalset kontrolli ja üldist vaimset tasakaalu.
Oleme pühendunud erakordse toe pakkumisele ja
Tipptasemel teenindus alati, kui seda vajate!
Kokkuvõte
Kas oled valmis järgmise sammu astuma? Pilates on võimas viis jõu kasvatamiseks, rühi parandamiseks ja üldise heaolu suurendamiseks. Olenemata sellest, kas alustad vaid mõne treeninguga nädalas või sukeldud regulaarsesse rutiini, järjepidevus toob püsivaid tulemusi. Alusta juba täna, jää pühendunuks ja lase Pilatesel muuta oma keha ja vaimu.
Rääkige meie ekspertidega
Võtke ühendust NQ eksperdiga, et arutada oma tootevajadusi
ja alustage oma projektiga.
Korduma kippuvad küsimused
1. Kui tihti peaksid algajad Pilatese harjutama?
Optimaalne on alustada 2–3 pilatese treeninguga nädalas, kuna see treeningkava võimaldab teie kehal kohaneda, samal ajal kui te saavutate jõudu ja paindlikkust.
2. Kas ma saan Pilateset iga päev teha?
Jah, kui su keha selleks võimeline on, võid iga päev järgida tasakaalustatud pilatese treeningkava. Ülekoormusvigastuste vältimiseks vaheta raskemaid ja kergemaid pilatese treeninguid.
3. Kas 20 minutit Pilatesest piisab?
Jah, 20-minutiline pilatese treening võib toimida, eriti kui oled algaja või sul on tihe ajakava. Lihtsalt meeldetuletus – keskendu tahtlikele ja heas vormis liigutustele.
4. Kas peaksin sagedamini matil või reformer-pilatesel käima?
Mat Pilatese treeningut saab selle leebema olemuse tõttu sagedamini tasakaalustatud treeningrutiini lisada, samas kui Reformer Pilates on intensiivne treening, mida tehakse tavaliselt 2–3 korda nädalas.
5. Mis juhtub, kui ma Pilatesega liialdan?
Puhkepäevade lisamine oma ideaalsesse Pilatese treeningkavasse on oluline, sest liiga palju Pilateset võib põhjustada väsimust või pinget.
6. Kuidas ma saan aru, kas ma teen Pilateset liiga tihti?
Kui tunned end pidevalt valutavana, väsinuna või lihasjäikuses, siis võid oma tavapäraste pilatese treeningutega üle treenida. Vähenda treeningute hulka ja taastu.
7. Miks on oluline oma Pilatese ajakava isikupärastada?
Pilatese treeningkava kohandamine muudab selle just teile sobivaks – teie treenitustaseme, ambitsioonide ja taastumisvajaduste järgi, maksimeerides pilatese tulemusi ja vältides läbipõlemist.
Postituse aeg: 08.09.2025