Hiina kasutaminehipibändharjutused hoiavad teie selja pingul ja toonuses.Samuti aitab see kaitsta alaselga ja arendada õiget kehahoiakut.Oleme teie jaoks kokku võtnud 8 parimat puusarihma harjutust.Kui soovite näha tõelisi ja käegakatsutavaid tulemusi, tehke nädalas 2–3 tuharalihaste treeningut.Juba mõne kuu pärast hakkame nägema põnevaid tulemusi.
1. Lamades külgmised jalatõstused
Lamades külgmised jalatõsted on suurepärane viis tugevuse suurendamiseks külgmistes reie- ja puusaröövijates (nii gluteus medius kui ka gluteus minimus).
• Pakkigetakistusribaümber pahkluu, heitke ühele küljele pikali ja asetage jalad teisele küljele.
• Pea toetamiseks painutage põrandale kõige lähemal asuvat kätt 90-kraadise nurga all nii, et küünarvars oleks põrandal ja käsi kõrva ääres.
• Asetage teine käsi kõhule, peopesa põrandale.
• Pingutage südamikku ja tõstke ülaosa lakke, puusad laotud.Hoidke üks sekund, seejärel viige jalg tagasi algasendisse.
• Korrake 15-20 korda, seejärel lülitage teisele jalale ja korrake.
2. Pulssiga puusasild
Mis tahes tüüpi sillaharjutuste sooritamine tugevdab otseselt tuharalihaseid - gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus - nagu ka reielihaseid.
• Pane puusarihm ümber reite.
• Lamage selili, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad põrandal puusade laiuselt.
• Pigistage oma puusi ja südamikku, tõstes samal ajal need põrandast mõne tolli kõrgusele.
• Hoidke kinni ja pingutage, et põlved üksteisest eemale lükata.
• Tõmmake põlved aeglaselt sisse ja korrake 1 kord.Jätkake põlvede kokku- ja lahku toomist ilma puusi langetamata.Tehke 15-20 kordust.
3. Põlvilibadega tagasilöögid
Rihma tagumine osa on suunatud puusadele, aidates parandada lihasjõudu ja toonust.See harjutus soodustab ka tuuma stabiilsust ja tasakaalu ning aitab kujundada puusi, jalgu ja reied.
• Alustage Alfour'il alknedel, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt.
• Mähi atakistusribajalgade ümber.Kinnitage lint staatilise jalaga põrandale põlvest allapoole ja asetage lint töötava jalaga põlvest kõrgemale.
• Lööge jalad aeglaselt tahapoole, pigistades jalgade sirutamiseks tuharalihaseid.
• Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.Korrake 15-20 korda, seejärel vahetage külgi.
4. Surutõste ühe jalaga
Ühe jala jõutõstmine töötab teie reielihased, gluteus maximus ja gluteus medius.Samuti aitavad need vaidlustada jalgade, puusade ja kehatüve stabiilsust.
• Seisake jalad õlgade laiuselt, üks jalg elastsel ribal ja hoidke teisest otsast mõlema käega.
• Liigutage teist jalga veidi tahapoole, nagu on näidatud ülaloleval pildil.
• Hoidke jalad ja selg sirged ning puusad sirutatud, sirutage puusad ja seiske sirgelt, tehes põlved kergelt kõverdatud.
• Tulge aeglaselt tagasi ja korrake 15-20 korda.Tehke sama harjutust teisel küljel.
5. Kükita
Kükid on üks parimaid totabody harjutusi ja sobivad suurepäraselt toonuses tagumiku kujundamiseks.Need mitte ainult ei aita tugevdada teie tuharalihaseid, vaid parandavad ka südamiku tugevust ning töötavad nelijalgadel, reielihastel, vasikatel ja alaseljal.
• Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad ja atakistusribapõlvede kohal.Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole.
• Painutage põlvi ja lükake puusad aeglaselt tagasi istumisasendisse.
• Jätkake keha langetamist, kuni reied on põrandaga paralleelsed.Hoidke põlved 90-kraadise nurga all.
• Hoidke paar sekundit, seejärel tõstke aeglaselt tagasi algasendisse.Tehke 15-20 kordust.
6. Jalgade röövimine
Puusaröövijad on olulised, kuid sageli tähelepanuta jäetud lihased, mis võimaldavad meil kergesti seista, kõndida ja jalgu pöörata.Jalgade röövimisharjutused võivad aidata saavutada pingul ja toonuses selja, aidates samal ajal ära hoida ja ravida puusa- ja põlvevalu.
• Mähi atakistusribaümber põlve alaosa ja seisa sirgelt.
• Kui teie tasakaal ei ole suurepärane, haarake kinni mõnest tugevast esemest (nt tool) või pange käed jalale (ärge lootke sellele – tasakaalu hoidmine suurendab lihasjõudu kogu kehas).
• Tõstke üks jalg üles ja tõstke see keha küljelt väljapoole.Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Korda 15-20 korda.Tehke sama harjutust teisel küljel.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension aitab treenida puusapainutajaid, adduktoreid ja nelipealihaseid, aidates muuta selga tugevamaks ja proportsionaalsemaks.
• Ümbritse oma jalad atakistusriba.Lamage selili, jalad sirged ja käed külgedel.
• Painutage parem põlv rinnale ja asetage parem jalg jala keskeletakistusriba(proovige asetada riba piki jalavõlvi, et see paigal püsiks).
• Tõstke vasak jalg veidi maast lahti.Sirutage parem jalg uuesti 45-kraadise nurga all välja ja asetage see tagasi rinnale.
• Korrake 15-20 korda, seejärel lülitage vasakule jalale ja tehke sama harjutust.
8. Hüppa kükk
Hüppakükid suurendavad plahvatuslikku jõudu, parandavad üla- ja alakeha tugevust ning põletavad kaloreid kiiremini kui tavalised kükid.
• Pane atakistusribareitel otse põlvede kohal.
• Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad.Tehke tavalist omaraskusega kükki, viidates joonel olevatele kükkidele.
• Alusta kõige madalamast kükiasendist ja hüppa plahvatuslikult.Seejärel sirutage jalgu ja kasutage hoo saamiseks käsi.
• Veenduge, et maandute oma jalapallidele ja neelake mõlemast jalast läbi hüppamisel tekkiv löök.Korda 15-20 korda.
Nende 8 puusagatakistusribatuharalihaste harjutuste abil saate luua toonuse tagumiku ja põletada piisavalt kaloreid, et muuta see kogu keha treeninguks.
Postitusaeg: 14.11.2022