Venitamine on treeningmaailma kõige keerulisem osa: sa tead, et peaksid seda tegema, aga kui lihtne on seda vahele jätta? Venitamist pärast treeningut on eriti lihtne lihtsustada – oled juba treeningusse aega investeerinud, seega on pärast treeningu lõpetamist lihtsam alla anda.
Olenemata sellest, kas tegeled jooksmise, jõutreeningu või HIIT-treeninguga, toob igapäevaste tegevuste järgne venitusharjutus käegakatsutavat kasu. Siin on kõik, mida pead teadma selle kohta, miks peaksid pärast treeningut venitama, milliseid venitusharjutusi valima ja kuidas neid kõige tõhusamalt teha.
Jennifer Morgan, Ohio Osariigi Ülikooli Wexneri Meditsiinikeskuse spordifüsioterapeut, ütles: „Üks treeningujärgse venituse eeliseid on see, et pärast lihaste treenimist saate oma liikuvust parandada,“ öelge endale. „Venitusharjutused võivad suurendada verevoolu, tõsta hapnikutaset ning aidata varustada keha ja lihaseid toitainetega ning aidata eemaldada ainevahetusjääke, et aidata taastumisprotsessi.“
Soojendusharjutusena venitamine peaks keskenduma dünaamilistele liigutustele või sellistele, mis hõlmavad liigutusi nagu ümarussid, mitte lihtsalt varvaste puudutamisele. Morgan ütles, et dünaamilised venitusharjutused on abiks ka treeningujärgsel jahtumisperioodil, sest need saavad korraga treenida mitut liigest ja lihast, mis võib tuua teile suuremat kasu.
Siiski mängib staatiline venitamine rolli ka teie rahulikkuses, sest see võib tuua liikuvusele eeliseid, ütleb Marcia Darbouze, füsioterapeut, DPT, Florida ettevõtte Just Move Therapy omanik ja taskuhäälingu „Disabled Girls Who Lift“ kaasvõõrustaja. Darbouze ütles, et ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud venitusharjutuste ülevaate kohaselt võib staatiline venitamine suurendada teie liikumisulatust ja kuna teie lihased on pärast treeningut juba soojad, on venitusharjutusi lihtsam teha.
Olenemata sellest, millise harjutuse valite, on pärast treeningut venitamine oluline: soovite Morgani sõnul tuua just treenitud lihastesse rohkem verevoolu, et aidata taastuda ja vältida jäikust.
Mõtle, milliseid lihaseid sa treeningu ajal kasutad, et suunata oma venitusharjutusi pärast treeningut. Oletame, et sa lihtsalt jooksid minema. Morgan ütles, et oluline on treenida reielihaseid (näiteks reie tagalihaseid), reie nelipealihaseid ja puusa painutajaid (pöörlevad väljaasted, mis ründavad kahte viimast). Darbouze ütles, et pead kindlasti venitama ka suurt varvast ja säärelihast.
Jah, jõutreeningut tehes tuleb pärast treeningut kindlasti venitada, ütles Darbouze: "Jõusportlased kipuvad olema väga kanged."
Pärast alakeha raskuste tõstmist on soovitatav treenida samu alakeha lihaseid: reielihaseid, reie nelipealihaseid, puusa painutajaid ja säärelihaseid. Darbouze ütles, et kui märkate treeningu ajal tasakaalutust – näiteks on teil raske paremale küljele piisavalt madalale kükitada –, peate pöörama erilist tähelepanu piirkonnale, mis teile probleeme tekitab.
Darbouze ütles, et ülakeha raskustega treenimisel on oluline venitada randmeid, rinnalihaseid (rinnalihaseid), laia seljalihast (latissimus dorsi) ja trapetsilihaseid (lihased, mis ulatuvad ülaseljast kaela ja õlgadeni).
Trapetsilihase venitamine on jõutreeninguga tegelevate inimeste jaoks väga oluline, sest nad jätavad sageli vahele trapetsilihase alumise või keskmise osa. Ta ütles: „See võib põhjustada trapetsilihase ülemiste lihaste liigset pinget ja ainult keha tasakaalu kaotamist.“ (Lihtne trapetsilihase venitus hõlmab kõrvade asetamist õlgadele.)
Siiski on oluline märkida, et kuigi pinges tunnetele keskendumine aitab pärast treeningut rahuneda, ei pruugi pinge tegelikult olla algpõhjus.
„Kui lihas kompenseerib üle, peetakse seda pingul olevaks, kuna tal puudub jõud millegi tegemiseks,“ ütles Morgan. Näiteks olenemata sellest, kui palju te venitate, tunduvad puusa painutajad „pingul“, mis võib tegelikult viidata kerelihaste jõu puudumisele, ütles ta. Seetõttu peate tagama, et lisaksite tegelikule harjutusele piisavalt tugevdavaid harjutusi, selle asemel, et lihtsalt proovida lihaseid pärast venitada.
Morgan ütles, et ideaalis peaks teie treeningujärgne venitus kestma umbes sama kaua kui soojendus – 5–10 minutit.
Kuid üks oluline asi, mida meeles pidada, on see, et Darbouze ütles, et igasugune venitus pärast treeningut on parem kui mitte midagi. „Sa ei pea 20 minutit maas veerema,“ ütles ta. „Isegi kui sa teed ainult ühte asja või kulutad sellele 2 minutit, on see üks asi.“
Kui kaua venitamine iga kord aega võtab? Darbouze ütles, et kui alles alustate, peaks 30 sekundist piisama ja harjudes kulub kuni minut või nii.
Venitades võid tunda ebamugavust, aga sa ei tunne kunagi pigistust ega tugevat valu. „Kui sa venituse lõpetad, ei tohiks sa enam midagi tunda,“ ütles Dabz.
„Venituse ajal kasutan rohelise-kollase-punase valguse süsteemi,“ ütles Morgan. „Rohelise valguse korral tunned ainult venitust, valu pole, seega võid venitust jätkata. Kollase valguse korral tunned ebamugavust skaalal 1 kuni 4 ja peaksid ettevaatlikult edasi liikuma – võid edasi liikuda, aga sa ei taha, et olukord hullemaks läheks. Iga 5 või kõrgem on punane tuli, mis annab sulle õiguse lõpetada.“
Kuigi parim treeningujärgne venitusharjutus sõltub teie treeningu tüübist, on Morgani järgmine venitusprogramm usaldusväärne valik pärast kogu keha jõutreeningu programmi proovimist.
Mida vajad: Nii nagu sinu kaal, on olemas ka treeningmatt, et liigutused mugavamaks muuta.
Juhend: Iga venitust hoitakse 30 sekundist kuni 1 minutini. Ühepoolsete (ühepoolsete) liigutuste puhul tehke mõlemal küljel sama palju aega.
Neid tegevusi demonstreerivad Caitlyn Seitz (GIF 1 ja 5), New Yorgist pärit rühmatreeningu treener ja laulja-laulukirjutaja; Charlee Atkins (GIF 2 ja 3), CSCS-i ja Le Sweat TV looja; ja Teresa Hui (GIF 4), New Yorgi põliselanik, kes osales enam kui 150 maanteejooksus.
Alusta neljakäpakil seistes, aseta käed õlgade alla ja põlved puusade alla. Pinguta kerelihaseid ja hoia selg sirge.
Aseta vasak käsi pea taha, küünarnukk vasakule suunatud. Pane käed õrnalt kätele – ära avalda survet peale ega kaelale. See on algasend.
Seejärel liigu vastassuunas ja pööra vasakule ja üles nii, et küünarnukid osutaksid lae poole. Hoia asendit paar sekundit.
Naaske algasendisse. Jätkake seda tegevust 30 sekundit kuni 1 minut ja seejärel korrake teisel küljel.
Kui hakkad paremale veerema, tõuka end vasaku käega maast lahti ja painuta vasakut põlve, et tasakaalu säilitada. Sa peaksid seda tundma oma paremates rinnalihastes. Liikuvuse suurenedes suudad kaugemale sirutada ja keha kaugemale veeretada.
Alusta seistes jalad koos. Tee vasaku jalaga suur samm edasi, seades end ebaühtlasesse asendisse.
Painuta vasakut põlve, tee väljaaste, hoia parem jalg sirge ja varbad maas, tundes venitust parema reie esiosas.
Aseta parem käsi põrandale ja keera ülakeha vasakule, samal ajal kui sirutad vasaku käe lae poole.
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis ja käed külgedel. Painuta vöökohta, aseta käed põrandale ja painuta põlvi.
Liigu kätega ette ja astu kõrgesse planku. Aseta käed põrandale, randmed õlgade alla ning kere, reielihased ja puusad on ühendatud. Pea üks sekund.
Istu kandadele (nii palju kui võimalik) ja painuta ette, asetades kõht reitele. Siruta käed enda ette ja aseta otsaesine põrandale. Lisaks puusadele ja tuharatele tunned seda venitust ka õlgades ja seljas.
Postituse aeg: 23. august 2021