Venitamine on harjutusmaailma hambaniit: teate, et peaksite seda tegema, kuid kui lihtne on seda vahele jätta?Pärast treeningut venitamist on eriti lihtne leevendada – olete treeningule juba aega panustanud, nii et treeningu lõppedes on lihtsam loobuda.
Kuid olenemata sellest, kas jooksete, jõutreeningut või HIIT-i teete, toob mõni treeningjärgne venitus pärast igapäevast tegevust käegakatsutavat kasu.Siin on kõik, mida pead teadma selle kohta, miks peaksite pärast treeningut venitama, millist venitust valida ja kuidas seda kõige tõhusamalt teha.
Jennifer Morgan, Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse (PT, DPT, CSCS) spordifüsioterapeut ütles: "Üks treeningjärgse venitamise eeliseid on see, et saate pärast lihaste treenimist parandada oma liikuvust." Rääkige endale."Venutusharjutused võivad suurendada verevoolu, tõsta hapnikutaset ja aidata varustada teie keha ja lihaseid toitainetega ning aidata eemaldada ainevahetusjääke, et aidata kaasa taastumisprotsessile."
Soojendusharjutusena venitamine peaks keskenduma dünaamilistele liigutustele või neile, mis hõlmavad liikumist meenutavaid ümarusse, mitte lihtsalt varvaste puudutamist.Morgan ütles, et dünaamilised venitusharjutused on abiks ka treeningjärgsel jahtumisperioodil, sest nendega saab korraga treenida mitut liigest ja lihast, mis võib sulle suuremat kasu tuua.
Staatiline venitamine mängib aga rolli ka teie rahulikkuses, sest see võib liikuvusele kasu tuua, ütleb Marcia Darbouze, PT, DPT, Floridas asuva Just Move Therapy omanik ja saate Disabled Girls Who Lift podcasti kaasjuht.Darbouze ütles, et ajakirjas European Journal of Applied Physiology avaldatud venitustüüpide ülevaate kohaselt võib staatiline venitus suurendada teie liigutuste ulatust ja kuna teie lihased on pärast treeningut juba soojad, on venitustest lihtsam saada.
Olenemata sellest, millise harjutuse te valite, on treeningjärgne venitamine oluline: soovite tuua rohkem verevoolu lihastesse, mida just treenisite, et aidata taastuda ja vältida jäikust, ütles Morgan.
Mõelge, millised lihased, mida treeningu ajal kasutate, võivad aidata teie treeningjärgset venitusprotsessi juhtida.Oletame, et sa lihtsalt jooksid minema.Morgan ütles, et oluline on treenida reielihaseid (näiteks reielihaseid), nelipealihaseid ja puusapainutajaid (pöörlevad väljaasted, mis ründavad kahte viimast).Darbouze ütles, et peate ka oma suure varba ja sääre venitama.
Jah, jõutreeningut tehes tuleb kindlasti pärast trenni venitada, ütles Darbouze: "Jõusportlased kipuvad olema väga kanged."
Pärast alakeha raskuste tõstmist soovite treenida samu alakeha lihaseid: reie-, nelipealihaseid, puusapainutajaid ja säärelihaseid.Darbouze ütles, et kui märkate treeningu ajal tasakaaluhäireid – näiteks on teil raske paremal küljel piisavalt madalal kükitada –, peate pöörama erilist tähelepanu piirkonnale, mis teile probleeme tekitab.
Darbouze ütles, et ülakeha jõutreeningu puhul on oluline venitada randmeid, rinnalihaseid (rindkerelihaseid), latissimus dorsi (seljalihaseid) ja trapetslihaseid (lihased, mis ulatuvad ülaseljast kaelani õlgadeni)..
Trapetsi venitamine on jõutreeningu inimeste jaoks väga oluline, sest nad jätavad sageli vahele trapetsi alumise või keskmise osa.Ta ütles: "See võib põhjustada ülemiste trapetslihaste liiga pinguloleku ja ainult meie keha tasakaalu kaotamise."(Lihtne lõksu venitus hõlmab kõrvade asetamist õlgadele.)
Üks oluline märkus on aga see, et kuigi pingul tunduvatele piirkondadele keskendumine võib aidata pärast treeningut rahuneda, ei pruugi pinge tegelikult olla põhiprobleem.
"Kui lihas kompenseerib üle, peetakse seda pingul, kuna tal puudub jõud millegi tegemiseks," ütles Morgan.Näiteks olenemata sellest, kui palju te venitate, tunnevad puusa painutajad "pingulist", mis võib tegelikult viidata tuumajõu puudumisele, ütles ta.Seetõttu peate tagama, et lisate tegelikule harjutusele piisavalt tugevdavaid harjutusi, selle asemel, et proovida pärast lihaseid lihtsalt venitada.
Morgan ütles, et ideaaljuhul peaks teie treeningjärgne venitus kestma umbes sama kaua kui teie soojendus - 5–10 minutit.
Kuid üks oluline asi, mida meeles pidada, on see, et Darbouze ütles, et igasugune treeningjärgne venitus on parem kui mitte midagi."Sa ei pea 20 minutit maas veerema," ütles ta."Isegi kui teete ainult ühte asja või kulutate sellele 2 minutit, on see üks asi."
Kui kaua venitamiseks iga kord aega kulub?Darbouze ütles, et kui te alles alustate, peaks 30 sekundit sobima ja kui sellega harjute, kulub selleks kuni minut.
Võite venitades tunda ebamugavust, kuid te ei tunne kunagi pigistamist ega tugevat valu."Kui lõpetate venitamise, peaksite lõpetama millegi tundmise, " ütles Dabz.
"Kasutan rohe-kollase-punase valguse süsteemi koos venitamisega," ütles Morgan."Rohelise tule all tunnete ainult venitust, valu ei ole, seega on hea meel venitamist jätkata. Kollase tule juures tunnete mingit ebamugavustunnet vahemikus 1 kuni 4 (ebamugavuse skaala) ja sa peaksid tegutsema ettevaatlikult — — Sa võid edasi liikuda, kuid sa ei taha, et olukord hullemaks läheks. Iga 5 või üle selle on punane tuli, et peatada.
Kuigi teie valitud parim treeningjärgne venitus sõltub teie sooritatud treeningu tüübist, on Morgani järgmine venitusprogramm usaldusväärne valik, mida proovida pärast kogu keha jõutreeningu programmi.
Mida vajate: nii kaua kui teie kaal on, on ka treeningmatt, et liigutused oleksid mugavamad.
Suund: Iga venitust hoitakse 30 sekundit kuni 1 minutini.Ühepoolsete (ühepoolsete) liigutuste jaoks tehke mõlemal küljel sama palju aega.
Neid tegusid demonstreerib Caitlyn Seitz (GIF 1 ja 5), rühmatreeningu treener ja laulja-laulukirjutaja New Yorgis;Charlee Atkins (GIF 2 ja 3), CSCS, Le Sweat TV looja;ja Teresa Hui (GIF 4), New Yorgist pärit, jooksis üle 150 maanteejooksu.
Alustades neljakäpukil, asetage käed õlgade alla ja põlved puusade alla.Pingutage südamikku ja hoidke selg tasa.
Asetage vasak käsi pea taha nii, et küünarnukk oleks suunatud vasakule.Pange oma käed õrnalt kätele – ärge avaldage survet oma peale ega kaelale.See on lähtepositsioon.
Seejärel liikuge vastupidises suunas ja pöörake vasakule ja üles, nii et küünarnukid oleksid lae poole.Hoidke paar sekundit.
Naaske algasendisse.Jätkake seda toimingut 30 sekundit kuni 1 minutini ja seejärel korrake teisel küljel.
Kui hakkate paremale veerema, suruge vasaku käega maast lahti ja painutage tasakaalu säilitamiseks vasakut põlve.Peaksite seda tundma oma paremas rinnalihases.Kui teie liikuvus suureneb, saate kaugemale venitada ja keha kaugemale rullida.
Hakake seisma, jalad koos.Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, pannes teid nihutatud asendisse.
Painutage vasakut põlve, tehke väljahüpe, hoidke parem jalg sirgena ja varbad maas, tundes parema reie esiosas venitust.
Asetage parem käsi põrandale ja keerake ülakeha vasakule, kui sirutate vasakut kätt lae poole.
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja käed külgedel.Painutage oma vöökohta, asetage käed põrandale ja painutage põlvi.
Kõndige käed ette ja sisenege kõrgele plangule.Asetage oma käed põrandale, randmed õlgade alla ja südamik, nelipealihased ja puusad on ühendatud.Paus üks sekund.
Istuge kandadele (nii palju kui saate) ja painutage end ettepoole, asetades kõhu reitele.Sirutage käed enda ette ja asetage otsmik põrandale.Lisaks puusadele ja tuharatele tunnete ka seda õlgade ja selja venitust.
Postitusaeg: 23. august 2021