Võrreldes traditsiooniliste jõutreeningu vahenditega ei koorma takistusribad keha samamoodi.Vastupanuribad tekitavad vähe takistust, kuni see on venitatud.Mida rohkem venitust asetatakse, seda suurem on takistus.Enamik harjutusi vajab varakult vastupanu, nii et takistusriba harjutustesse lisamiseks peame asetama rihma venitusse ja ideaaljuhul säilitama kogu liikumise vältel võimalikult palju venitust.Lisaks muutub vastupanu harjutuste kogu liikumisulatuse kaudu – mida rohkem venitusribas on, seda suurem on takistus.
Liikumisulatus, tempo ja pinge all olev aeg
Kuna takistuse tekitamiseks on vaja säilitada rihma venitust, muudetakse ka takistusribaga sooritatavate harjutuste liikumisulatust.Resistentsusriba on maksimaalsel venitusel mis tahes liikumise kontsentrilise faasi lõpus, seega pinge/takistuse tipptasemel.
Resistentsusriba pakutava stiimuli maksimeerimiseks tehke impulsskordusi, kui riba on maksimaalsel venitus-/takistusjõul.Selle treeningtehnika kasutamiseks tehke harjutuse kontsentriline osa nagu tavaliselt, sooritage ¼ liigutuse ekstsentrilisest osast, seejärel tõmmake kontsentriliselt uuesti kokku, see on üks impulssrep.Seda võib vaadelda ka osalise kordusena, kuna täielik kordus oleks kogu liikumise ulatus, liikumise täielik kontsentriline ja ekstsentriline osa.Tehke 12 kuni 20 impulsi kordust 3 seerias.
Sel viisil kordusi sooritades saame tagada lihasele maksimaalse vastupanu, seega maksimaalse stiimuli.Teine lihtne viis lihaste stimuleerimiseks rohkem pinge all olevat aega on sooritada liigutuse ajal isomeetrilisi hoidmisi riba suurimal venitusel.Küki alumise asendi hoidmine on ideaalne näide isomeetrilisest hoidmisest.Sooritage 5-10 sekundit isomeetrilist hoidmist korduse kohta, 3 komplekti 12-20 kordust.
Puhkus/Kordused/Kordused
Piiratud liikumisulatuse korral väheneb liikumisulatusest saadav stiimul oluliselt.Treeningu intensiivsuse säilitamiseks soovitan puhata minimaalselt, seeriate vahel 0-45 s ja harjutusi, püüda end liigutada, ülisätelised ühepoolsed liigutused on suurepärane viis keha liikumises hoidmiseks, kuna teed 4 harjutust 1 superkomplektis.Tehke 3-5 seeriat kõigi harjutuste jaoks, 1-2 seeriat soojenduseks, 3-4 seeriat tööks.
1. Ühe jala puusa tõukejõud
Asetage mittetöötav jalg takistusriba keskele, hoidke kahte otsa oma kätes.Tõmmake abaluu sisse ja suruge alla, tõmmake rihma pinge tekitamiseks, suruge läbi tööjala jala keskosa, lint tekitab tööjala vastupanu.Sirutage töötava jala puusa, tõmmates kokku tuharalihase ja reielihase, hoidke torso jäik, tõmmates nööbist lülisamba poole.
2. Surutõste ühe jalaga
Astuge lindi keskele, sirutage alla ja haarake ribast.Mida lähemalt töötava jala poole haarate, seda suurem on takistus.Tehke kordus, tõmmates tuharaliha ja reielihast püsti, et see püsti tõuseks.Säilitage jäik torso, hoidke abaluud kogu liikumise vältel sissetõmmatuna ja allasurutuna.
3. Üksik käsi painutatud üle rea
Alustuseks asetage jalad silmusesse, asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, liigend puusadest.Hoides tuharalihaseid ja reielihaseid kinni, tõmmake abaluu sisse ja suruge alla, seejärel lükake rea lõpetamiseks küünarnukk selja taha.
4. Ühe käega Kuuba press
Seisake lindi aasas, tõmmake abaluu sisse ja suruge alla, seejärel pöörake kätt ülespoole, nii et sõrmenukk on ülespoole, seejärel lööge löögi lõpetamiseks vastu taevast.
5. Poolkükk
Pärast jala asetamist lindi keskele sirutage alla ja tehke kahepoolne bicep curl, hoidke seda asendit, tõmmates abaluu sisse ja alla.Laskuge kükki, tehes samal ajal isomeetrilist biitsepsikõverdust.Bicep curl'i eesmärk on tekitada lindis venitust, et avaldada liikumisele vastupanu.
Proovige lisada need harjutused oma järgmisesse kodusesse treeningusse, 3–5 seeriat, 12–20 kordust iga harjutuse kohta, harjutuste ja seeriate vahel 0–45 sekundit puhkust.
Postitusaeg: juuni-03-2019