Võrreldes traditsiooniliste jõutreeningvahenditega ei koorma takistuskummid keha samamoodi. Vastupidavuskummid tekitavad vähe takistust enne, kui seda venitatakse. Mida rohkem venitust rakendatakse, seda suurem on takistus. Enamik harjutusi vajab takistust varakult, seega takistuskummi harjutustesse lisamiseks tuleb see venitada ja ideaalis säilitada võimalikult palju venitust kogu liikumise vältel. Lisaks muutub takistus harjutuse kogu liikumisulatuse ulatuses – mida rohkem on kummil venitust, seda suurem on takistus.
Liikumisulatus, tempo ja aeg pinge all
Kuna takistuslindi venituse säilitamise vajadus on piiratud takistuslindiga tehtavate harjutuste puhul, muutub ka takistuslindiga sooritatavate harjutuste liikumisulatus. Takistuslint on oma maksimaalse venitusega mis tahes liikumise kontsentrilise faasi lõpus, seega on selle pinge/takistus maksimaalsed.
Takistuslindi pakutava stiimuli maksimeerimiseks tehke pulsskordusi ajal, mil lint on maksimaalse venituse/takistuse juures. Selle treeningtehnika kasutamiseks tehke harjutuse kontsentriline osa nagu tavaliselt, tehke ¼ liigutuse ekstsentrilisest osast ja seejärel tõmmake uuesti kontsentriliselt kokku, see on üks pulss.kordus. Seda võib vaadelda ka osalise kordusena, kuna täiskordus hõlmab kogu liikumisulatust ning liikumise kontsentrilisi ja ekstsentrilisi osi. Soorita 12 kuni 20 pulsikordust 3 seerias.
Sel viisil kordusi tehes saame tagada lihasele maksimaalse vastupanu ja seega maksimaalse stiimuli. Teine lihtne viis lihaste stimuleerimiseks pikema aja jooksul pinge all on sooritada isomeetrilisi hoideid kummipaela maksimaalse venituse juures liigutuse ajal. Küki alumises asendis hoidmine on isomeetrilise hoide ideaalne näide. Soorita 5–10 sekundit isomeetrilist hoidet korduse kohta, 3 seeriat 12–20 kordust.
Puhkus/Sarjad/Kordused
Piiratud liikumisulatuse korral väheneb liikumisulatuse kaudu saadav stiimul märkimisväärselt. Treeningu intensiivsuse säilitamiseks soovitan seeriate vahel minimaalselt puhata, 0–45 sekundit, ja harjutuste puhul proovida pidevalt liikuda. Ühepoolsed superseeriad on suurepärane viis keha liikumises hoidmiseks, kuna sooritate ühes superseerias 4 harjutust. Sooritage kõiki harjutusi 3–5 seeriat, millest 1–2 seeriat on soojenduseks ja 3–4 on treeningseeriad.
1. Ühe jala puusatõuke
Aseta mittetöötav jalg vastupidavuslindi keskele ja hoia kahte otsa käte vahel. Tõmba abaluu sisse ja alla, tõmba linti pinge tekitamiseks, suru see läbi töötava jala jala keskosa, lint loob töötavale jalale takistuse. Siruta töötava jala puusa, pingutades tuharalihaseid ja reielihaseid, säilita jäik kere, tõmmates naba selgroo poole.
2. Ühe jala jõutõmme
Astu kummilindi keskele, siruta käsi alla ja haara kummilindist. Mida lähemalt sa töötavale jalale haarad, seda suurem on takistus. Korda harjutust, pingutades tuharalihaseid ja reielihaseid, et püsti seista. Säilita jäik torso, hoia abaluud kogu liigutuse vältel sisse- ja allasurutud.
3. Üks käsi painutatud üle sõudmise
Alusta jala asetamisega aasa sisse, aseta jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, puusadest eemale liikudes. Hoides tuharalihaseid ja reielihaseid pingul, tõmba abaluu sisse ja alla, seejärel lükka küünarnukk enda taha, et sõua lõpetada.
4. Ühe käega Kuuba press
Seisa kummipaela aasas, tõmba tagasi ja suru abaluu alla, seejärel pööra kätt ülespoole nii, et sõrmenukid oleksid ülespoole, seejärel löö korduse lõpetamiseks vastu taevast.
5. Lõhestatud kükk
Aseta jala kummipaela keskele, siruta käsi alla ja soorita kahepoolne biitsepsikõverdus, hoia seda asendit abaluud sisse ja alla surudes. Lasku kükki, sooritades samal ajal isomeetrilist biitsepsikõverdust. Biitsepsikõverduse eesmärk on tekitada kummipaelas venitust, et liikumisele vastupanu rakendada.
Proovi neid harjutusi oma järgmisse kodusesse treeningusse lisada, 3–5 seeriat, 12–20 kordust iga harjutuse kohta, 0–45 sekundit puhkust harjutuste ja seeriate vahel.
Postituse aeg: 03.06.2019